Dein Plan in vier Antworten
Termin: 13. Februar 2027, noch etwa 16 Wochen.
- Distanzen
- 15K, 10K, 7K
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Begrenzt auf 2.500 Teilnehmende über alle Distanzen
- Tapering ab
- 4. Februar 2027
Strecke
Night Run Costão: die Strecke
Start und Ziel liegen am Espaço Tuguá im Costão do Santinho Resort im Nordosten der Insel von Florianópolis, gestartet wird um 21:00 Uhr an einem Samstagabend im Hochsommer. Laut Veranstalter enthält jede Distanz etwa 1,3 km Asphalt, der Rest wird im Sand der Praia do Santinho gelaufen, mit Abschnitten aus weichem, instabilem Sand und stellenweise möglichem Wasser, Steinen, Löchern und wenig Licht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die Strecke ist flach, aber langsam: Die Anstrengung kommt vom Sand, nicht von Anstiegen. Die Veranstalter können die Strecke ändern oder die 7, 10 und 15 km auf Runden umstellen, wenn Regen, Wind, Gezeiten oder wandernde Dünen es erfordern. Es gibt zwei Wasserstellen auf den 7 km, drei auf den 10 km und fünf auf den 15 km, und die Ausgabe 2027 steht unter dem Retro-Motto Das Antigas.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 15K, 10K, 7K
- Teilnehmerfeld
- Begrenzt auf 2.500 Teilnehmende über alle Distanzen
- Wetter am Renntag
- Mitte Februar sind die Nächte in Florianópolis meist warm und feucht, mit 23–26 °C beim Start um 21:00 Uhr und rund 80 % Luftfeuchtigkeit. Sommerschauer sind häufig und die Meeresbrise kann am offenen Strand kräftig sein: Trink tagsüber ausreichend und rechne damit, mehr zu schwitzen, als die Temperatur vermuten lässt.
Worauf du trainieren solltest
Laufen im Sand fordert Waden, Sprunggelenke und Hüften viel stärker als Asphalt, also baue in den letzten sechs Wochen ein bis zwei kurze Läufe pro Woche am Strand oder auf weichem Rasen ein, zunächst 15 bis 20 Minuten und dann langsam mehr.
Kräftige Füße und Waden zweimal pro Woche mit Wadenheben und einbeinigen Sprüngen.
Lauf nach Anstrengung statt nach Tempo, denn deine Pace pro Kilometer wird im weichen Sand deutlich langsamer sein als auf Asphalt. Absolviere einige Läufe nach Einbruch der Dunkelheit mit Stirnlampe, um dich an das Licht und den unebenen Untergrund zu gewöhnen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Night Run Costão
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 8 km mit 3 km zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 5 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 11–13 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 5 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Night Run Costão
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 13. Februar 2027 beginnt dein Tapering um den 4. Februar 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Night Run Costão (10K) am 13. Februar 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Night Run Costão: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Night Run Costão trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Night Run Costão: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Start und Ziel liegen am Espaço Tuguá im Costão do Santinho Resort im Nordosten der Insel von Florianópolis, gestartet wird um 21:00 Uhr an einem Samstagabend im Hochsommer.
Night Run Costão: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Februar sind die Nächte in Florianópolis meist warm und feucht, mit 23–26 °C beim Start um 21:00 Uhr und rund 80 % Luftfeuchtigkeit. Sommerschauer sind häufig und die Meeresbrise kann am offenen Strand kräftig sein: Trink tagsüber ausreichend und rechne damit, mehr zu schwitzen, als die Temperatur vermuten lässt.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Night Run Costão beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 13. Februar 2027 beginnt dein Tapering um den 4. Februar 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Night Run Costão zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.