Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 13 de fevereiro de 2027, daqui a umas 16 semanas.
- Distâncias
- 15K, 10K, 7K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Limite de 2.500 inscritos somando todas as distâncias
- Início do polimento
- 4 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Night Run Costão
A prova larga e chega no Espaço Tuguá, dentro do Costão do Santinho Resort, no nordeste da Ilha de Santa Catarina, com largada às 21h num sábado de pleno verão. Segundo a organização, todas as distâncias têm cerca de 1,3 km no asfalto e o restante é na areia da Praia do Santinho, com trechos de areia fofa e instável e possibilidade de água, pedras, buracos e pouca iluminação em alguns pontos.
Ler as notas completas do percurso
O percurso é plano, mas lento: o esforço vem da areia, não de subidas. A organização pode alterar o trajeto, ou transformar os 7, 10 e 15 km em voltas, se chuva, vento, maré ou movimentação das dunas exigirem. Há dois pontos de hidratação nos 7 km, três nos 10 km e cinco nos 15 km, e a edição de 2027 tem o tema retrô Das Antigas.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 15K, 10K, 7K
- Participantes
- Limite de 2.500 inscritos somando todas as distâncias
- O clima no dia da prova
- Em meados de fevereiro, as noites em Florianópolis costumam ser quentes e úmidas, com 23–26 °C na largada das 21h e umidade perto de 80%. Pancadas de chuva de verão são comuns e a brisa do mar pode ser forte na praia aberta, então hidrate-se bem durante o dia e espere suar mais do que a temperatura sugere.
O que treinar
Correr na areia exige muito mais de panturrilhas, tornozelos e quadris do que o asfalto, então inclua uma ou duas corridas curtas por semana na praia ou em grama fofa nas últimas seis semanas, começando com 15 a 20 minutos e aumentando aos poucos.
Fortaleça pés e panturrilhas duas vezes por semana com elevação de panturrilha e saltos num pé só.
Treine por esforço, e não por ritmo, porque seu pace por quilômetro na areia fofa será bem mais lento do que no asfalto. Faça alguns treinos à noite com lanterna de cabeça para se acostumar com a luz e o piso irregular.
Semana modelo
Uma semana de treino para Night Run Costão
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Night Run Costão
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 13 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 4 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Night Run Costão (10K), no dia 13 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Night Run Costão
Quanto tempo devo treinar para Night Run Costão?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Night Run Costão tem muita subida?
Plano. A prova larga e chega no Espaço Tuguá, dentro do Costão do Santinho Resort, no nordeste da Ilha de Santa Catarina, com largada às 21h num sábado de pleno verão.
Como costuma ser o clima em Night Run Costão?
Em meados de fevereiro, as noites em Florianópolis costumam ser quentes e úmidas, com 23–26 °C na largada das 21h e umidade perto de 80%. Pancadas de chuva de verão são comuns e a brisa do mar pode ser forte na praia aberta, então hidrate-se bem durante o dia e espere suar mais do que a temperatura sugere.
Quando devo começar o polimento para Night Run Costão?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 13 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 4 de fevereiro de 2027.
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