4つの回答でプランが完成
2027年5月23日に設定済み、約29週間後です。
- 距離
- 25K, マ ラソン
- 地形
- 丘陵
- テーパー開始
- 2027年5月5日
コース
Rio do Rastro Marathonのコース
マラソンは日曜日の午前6時30分にパレダン・デ・オルレアンスをスタートし、セーラ・ド・リオ・ド・ラストロの頂上にあるボン・ジャルディン・ダ・セーラのミランテ・ダ・ セーラでフィニッシュします。最初の29.5kmはオルレアンスとラウロ・ミュラーの谷あいの町をアスファルトで進み、その後SC-390号線が上り始めます。最後の12.5kmが上りそのもので、約7kmに詰まった有名な284か所のヘアピンカーブを含み、切り立った崖と大西洋岸森林の間を、標高約200mから1,460m超まで上ります。レース中は車両通行止めで、29.5km、37km、39.5km地点に関門があり、全体の制限時間は6時間20分です。25kmの部はラウロ・ミュラーから土曜日に行われるので、週末にミッソン・ドス・ガーディアンス（25kmと42km）のダブルに挑戦することもできます。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 25K, マラソン
- レース当日の天気
- 南部高地の5月下旬は、涼しいから寒いまでで、オルレアンスのスタートで10〜16℃、頂上では5〜10℃が目安です。頂上のボン・ジャルディン・ダ・セーハはブラジルで最も寒い町のひとつです。上のつづら折りでは霧、小雨、風がよくあるので、開け閉めできる軽い重ね着を携行し、寒く感じても飲み続けましょう。
準備すべきこと
2つのレースとして取り組みましょう。起伏のある道での安定した30kmと、その後に続く長い登りです。20〜40分連続で登る坂のセッションを、安定した強度で毎週行い、最も急な区間ではパワーハイクを練習して、リズムを崩さずにランとウォークを切り替えられるようにします。8〜12kmの登りで終わるロング走を少なくとも3回行い、早い段階での補給も練習してください。登りは、エネルギーが尽きる場所です。
サンプルの週
Rio do Rastro Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を10 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、26–29 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Rio do Rastro Marathonに向けたテ ーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年5月23日なら、テーパーは2027年5月5日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年5月23日のRio do Rastro Marathon ( マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Rio do Rastro MarathonのトレーニングQ&A
Rio do Rastro Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいで すか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Rio do Rastro Marathonのコースは起伏が多いですか。
丘陵. マラソンは日曜日の午前6時30分にパレダン・デ・オルレアンスをスタートし、セーラ・ド・リオ・ド・ラストロの頂上にあるボン・ジャルディン・ダ・セーラのミランテ・ダ・セーラでフィニッシュします。最初の29.5kmはオルレアンスとラウロ・ミュラーの谷あいの町をアスファルトで進み、その後SC-390号線が上り始めます。最後の12.5kmが上りそのもので、約7kmに詰まった有名な284か所のヘアピンカーブを含み、切り立った崖と大西洋岸森林の間を、標高約200mから1,460m超まで上ります。レース中は車両通行止めで、29.5km、37km、39.5km地点に関門があり、全体の制限時間は6時間20分です。25kmの部はラウロ・ミュラーから土曜日に行われるので、週末にミッソン・ドス・ガーディアンス（25kmと42km）のダブルに挑戦することもできます。
Rio do Rastro Marathonの天気は、例年どうですか。
南部高地の5月下旬は、涼しいから寒いまでで、オルレアンスのスタートで10〜16℃、頂上では5〜10℃が目安 です。頂上のボン・ジャルディン・ダ・セーハはブラジルで最も寒い町のひとつです。上のつづら折りでは霧、小雨、風がよくあるので、開け閉めできる軽い重ね着を携行し、寒く感じても飲み続けましょう。
Rio do Rastro Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年5月23日なら、テーパーは2027年5月5日ごろに始まります。
Rio do Rastro Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。