4つの回答でプランが完成
2026年12月6日に設定済み、約5週間後です。
- 距離
- 18K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2026年11月24日
コース
Volta da Pampulhaのコース
ラゴア・ダ・パンプーリャを1周するコースで、公式の距離は18.079kmです。オスカール・パスコアル大佐通りにあるミネイロンスタジアムの脇をスタートし、フィニッシュします。序盤の数kmのあと、3km付近でダムを渡り、4〜17kmは湖畔のオタシリオ・ネグラン・デ・リマ通りを走ります。この通りは、ニーマイヤーによるユネスコ世界遺産のパンプーリャ近代建築群（サンフランシスコ・デ・アシス教会を含む）のそばを通ります。道路は幅の広い舗装路でほぼ平坦ですが、湖岸とスタジアム付近に短く緩やかな上りがいくつかあります。一般のウェーブは6:00から順にスタートします。街のスカイラインを背にした湖の眺めは、ブラジルでも指折りの景観です。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 18K
- レース当日の天気
- 12月上旬のベロオリゾンテは雨季です。6:00のスタート時は18〜22℃前後、湿度が高く、雨や蒸し暑い曇りの朝になる可能性が十分あります。日が出ると湖畔には日陰がほとんどないので、全エイドで飲み、前半は楽に入りましょう。
準備すべきこと
18kmは15kmとハーフの間に位置するので、ハーフマラソンのランナーのようにトレーニングしましょう。18〜22kmのロング走と、約90分保てるペースでの30〜40分のテンポ走を毎週行います。最初より最後が速くなるプログレッシブ走も加えてください。湖を巡る最後の数kmは、序盤に抑えたランナーが報われます。暖かく湿った条件で、走りながらの給水を練習しましょう。
サンプルの週
Volta da Pampulhaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Volta da Pampulhaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年12月6日なら、テーパーは2026年11月24日ごろ に始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月6日のVolta Internacional da Pampulha (18K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Volta da PampulhaのトレーニングQ&A
Volta da Pampulhaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
18kには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Volta da Pampulhaのコースは起伏が多いです か。
平坦. ラゴア・ダ・パンプーリャを1周するコースで、公式の距離は18.079kmです。オスカール・パスコアル大佐通りにあるミネイロンスタジアムの脇をスタートし、フィニッシュします。序盤の数kmのあと、3km付近でダムを渡り、4〜17kmは湖畔のオタシリオ・ネグラン・デ・リマ通りを走ります。この通りは、ニーマイヤーによるユネスコ世界遺産のパンプーリャ近代建築群（サンフランシスコ・デ・アシス教会を含む）のそばを通ります。道路は幅の広い舗装路でほぼ平坦ですが、湖岸とスタジアム付近に短く緩やかな上りがいくつかあります。一般のウェーブは6:00から順にスタートします。街のスカイラインを背にした湖の眺めは、ブラジルでも指折りの景観です。
Volta da Pampulhaの天気は、例年どうですか。
12月上旬のベロオリゾンテは雨季です。6:00のスタート時は18〜22℃前後、湿度が高く、雨や蒸し暑い曇りの朝になる可能性が十分あります。日が出ると湖畔には日陰がほとんどないので、全エイドで飲み、前半は楽に入りましょう。
Volta da Pampulhaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください 。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年12月6日なら、テーパーは2026年11月24日ごろに始まります。
Volta da Pampulhaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。