4つの回答でプランが完成
2026年12月31日に設定済み、約9週間後です。
- 距離
- 15K
- 地形
- 起伏あり
- 出場者
- 2026年の参加枠は5万5,000
- テーパー開始
- 2026年12月19日
コース
São Silvestreのコース
1925年から毎年12月31日に行われるブラジルで最も伝統あるロードレースは、Rua Frei CanecaとRua Augustaの間のAvenida Paulistaをスタートし、Paulista 900のCásper Líberoビルの前でフィニッシュします。定番の15kmはパウリスタ尾根からPacaembuと歴史地区に向かって下り、Praça da República、Theatro Municipal、Elevado Presidente João Goulartを通り、沿道には大観衆が集まります。下った分は登り返します。レースは、Paulistaに戻る終盤の距離にあるAvenida Brigadeiro Luís Antônioの長い上りで決まります。一般の参加者はペース別のウェーブで8:10頃からスタートし、コースは12:50に閉まります。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 15K
- 出場者
- 2026年の参加枠は5万5,000
- レース当日の天気
- サンパウロの大晦日の朝は、たいてい暖かく湿度が 高く、スタート時で20〜26℃前後です。後半のウェーブがフィニッシュする頃にはさらに暑くなることもよくあります。夏のにわか雨もありますが、強い日差しになることも同じくらいあります。ペースは控えめに入り、給水所ごとに水分をとり、ブリガデイロの上りに余力を残しましょう。
準備すべきこと
ブリガデイロの登りがレースそのものなので、疲れた脚で長い上りに耐える力をつけましょう。毎週2〜4分のヒルリピートを行い、隔週で持続的な登りで終えるテンポ走を取り入れます。リラックスした下りの練習もしてください。パウリスタからの序盤の下りは、つい飛ばしすぎてしまいがちです。16〜18kmのロング走と、1日でいちばん暖かい時 間帯のランを数回行っておくと、暑さにも備えられます。
サンプルの週
São Silvestreのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Silvestreに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月31日なら、テーパーは2026年12月19日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月31日のCorrida Internacional de São Silvestre (15K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
São SilvestreのトレーニングQ&A
São Silvestreに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
15kには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Silvestreのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 1925年から毎年12月31日に行われるブラジルで最も伝統あるロードレースは、Rua Frei CanecaとRua Augustaの間のAvenida Paulistaをスタートし、Paulista 900のCásper Líberoビルの前でフィニッシュします。定番の15kmはパウリスタ尾根からPacaembuと歴史地区に向かって下り、Praça da República、Theatro Municipal、Elevado Presidente João Goulartを通り、沿道には大観衆が集まります。下った分は登り返します。レースは、Paulistaに戻る終盤の距離にあるAvenida Brigadeiro Luís Antônioの長い上りで決まります。一般の参加者はペース別のウェーブで8:10頃からスタートし、コースは12:50に閉まります。
São Silvestreの天気は、例年どうですか。
サンパウロの大晦日の朝は、たいてい暖かく湿度が高く、スタート時で20〜26℃前後です。後半のウェーブがフィニッシュする頃にはさらに暑くなることもよくあります。夏のにわか雨もありますが、強い日差しになることも同じくら いあります。ペースは控えめに入り、給水所ごとに水分をとり、ブリガデイロの上りに余力を残しましょう。
São Silvestreのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年12月31日なら、テーパーは2026年12月19日ごろに始まります。
São Silvestreのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。