4つの回答でプランが完成
2027年4月4日に設定済み、約22週間後です。
- 距離
- 5K, 14K, ハーフマラソン, マラソン
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年3月17日
コース
São Paulo Marathonのコース
第31回大会は、イビラプエラのオベリスク脇のアベニーダ・ペドロ・アルバレス・カブラルをスタート・フィニッシュとし、マラソンとハーフは5時45分から順次ウェーブでスタートします。マラソンはアベニーダ・ジュスセリーノ・クビチェックを西へ進み、ルア・アルヴァレンガでブタンタンに入り、30〜34km付近で緑豊かなUSPのシダーデ・ウニベルシタリア・キャンパスを周回してイビラプエラに戻ります。サンパウロは標高約760mにあり、コースは登るというより起伏する程度で、高架橋、アンダーパス、キャンパス内の道が勾配の大半をつくります。広い舗装路の大通りと途中の関門があると考えておきましょう。最後の関門は33.8km地点のUSPの門です。同じ日曜には21km、14km、7kmのレースもあり、前日にはカンポ・デ・マルテでコヒーダ・ダス・ナソンエス5kmが開催されます。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 5K, 14K, ハーフマラソン, マラソン
- レース当日の天気
- 4月上旬のサンパウロは、夜明けはたいてい穏やかで、5:45のスタート時は17〜21℃前後、午前中の終わりには20℃台半ばまで上がり、湿度は中程度です。秋が始まっているため、夏ほど激しい雨は少ないですが、開けた大通りでは日差しで最後の1時間が暖かくなります。水分は前半のうちに多めにとり、前半はウォッチではなく強度で走りましょう。
準備すべきこと
中程度の標高の起伏のある地形では、ペースだけでなく筋力も求められます。毎週、短い坂を6〜10本行うセッションを入れ、28〜34kmのロング走は緩やかな上りのあるルートで行いましょう。起伏のある地形では、感覚（努力度）でマラソンペースを練習し、上りではペースが数秒落ちても気にせず、下りで回復します。5:45のスタートは早いので、4:30の起床と早めの朝食を、少なくとも2回は予行演習しておきましょう。
サンプルの週
São Paulo Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Paulo Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年4月4日なら、テーパーは2027年3月17日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年4月4日のMaratona Internacional de São Paulo (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
São Paulo MarathonのトレーニングQ&A
São Paulo Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Paulo Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 第31回大会は、イビラプエラのオベリスク脇のアベニーダ・ペドロ・アルバレス・カブラルをスタート・フィニッシュとし、マラソンとハーフは5時45分から順次ウェーブでスタートします。マラソンはアベニーダ・ジュスセリーノ・クビチェックを西へ進み、ルア・アルヴァレンガでブタンタンに入り、30〜34km付近で緑豊かなUSPのシダーデ・ウニベルシタリア・キャンパスを周回してイビラプエラに戻ります。サンパウロは標高約760mにあり 、コースは登るというより起伏する程度で、高架橋、アンダーパス、キャンパス内の道が勾配の大半をつくります。広い舗装路の大通りと途中の関門があると考えておきましょう。最後の関門は33.8km地点のUSPの門です。同じ日曜には21km、14km、7kmのレースもあり、前日にはカンポ・デ・マルテでコヒーダ・ダス・ナソンエス5kmが開催されます。
São Paulo Marathonの天気は、例年どうですか。
4月上旬のサンパウロは、夜明けはたいてい穏やかで、5:45のスタート時は17〜21℃前後、午前中の終わりには20℃台半ばまで上がり、湿度は中程度です。秋が始まっているため、夏ほど激しい雨は少ないですが、開けた大通りでは日差しで最後の1時間が暖かくなります。水分は前半のうちに多めにとり、前半はウォッチではなく強度で走りましょう。
São Paulo Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年4月4日なら、テーパーは2027年3月17日ごろに始まります。
São Paulo Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。