Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 23 mei 2027, nog ongeveer 29 weken.
- Afstanden
- 25 km, Marathon
- Terrein
- Heuvelachtig
- Afbouwfase begint
- 5 mei 2027
Parcours
Het parcours van Rio do Rastro Marathon
De marathon start op zondag om 6.30 uur bij de Paredão de Orleans en finisht bij de Mirante da Serra in Bom Jardim da Serra, bovenop de Serra do Rio do Rastro. De eerste 29,5 km golven over asfalt door de dalstadjes Orleans en Lauro Müller, en daarna begint de SC-390 te stijgen.
Lees de volledige parcoursnotities
De laatste 12,5 km zijn de klim zelf, inclusief de beroemde 284 haarspeldbochten op zo'n 7 km, terwijl de weg tussen loodrechte rotswanden en Atlantisch regenwoud van ongeveer 200 m naar meer dan 1.460 m boven zeeniveau gaat. De weg is voor de wedstrijd afgesloten voor verkeer, en er zijn tijdslimieten bij km 29,5, 37 en 39,5, met een totale limiet van 6:20. De 25 km wordt op zaterdag gelopen vanaf Lauro Müller, dus je kunt ook het weekenddubbel Missão dos Guardiões (25 km plus 42 km) aangaan.
- Terrein
- Heuvelachtig
- Afstanden
- 25 km, Marathon
- Het weer op de wedstrijddag
- Eind mei is het in de zuidelijke hooglanden meestal koel tot koud: reken op ongeveer 10 tot 16 °C bij de start in Orleans en 5 tot 10 °C bovenaan, waar Bom Jardim da Serra een van de koudste plaatsen van Brazilië is. Mist, motregen en wind op de bovenste haarspeldbochten komen vaak voor, dus neem een licht laagje mee dat je open en dicht kunt doen, en blijf drinken, ook als het koud aanvoelt.
Waarvoor je traint
Zie dit als twee wedstrijden: een gelijkmatige 30 km over glooiende wegen, gevolgd door een lange klim.
Bouw wekelijkse heuveltrainingen op van 20 tot 40 minuten onafgebroken klimmen op een constante inspanning, en oefen met stevig wandelen op de steilste stukken, zodat je zonder ritmeverlies kunt wisselen tussen lopen en wandelen.
Doe minstens drie lange duurlopen die eindigen met 8 tot 12 km bergop, en oefen met vroeg eten, want juist tijdens de klim raakt je brandstof op.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Rio do Rastro Marathon
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Heuvelherhalingen: 10 × 90 s een gelijkmatige helling op, dribbelend terug naar beneden
- Woensdag
- Rustige duurloop, 10–11 km
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 16 km met 10 km op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 6 km, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 26–29 km op heuvelachtig terrein, gelijkmatige inspanning op de klimmen
- Zondag
- Rustige duurloop, 6 km, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Rio do Rastro Marathon
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is heuvelachtig, dus houd in de eerste afbouwweek één korte heuvelsessie zodat de klimmen vertrouwd blijven. Met de wedstrijd op 23 mei 2027 begint je afbouwfase rond 5 mei 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Rio do Rastro Marathon op 23 mei 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Rio do Rastro Marathon
Hoe lang moet ik trainen voor Rio do Rastro Marathon?
De meeste lopers trainen zestien tot twintig weken gericht voor een marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Rio do Rastro Marathon heuvelachtig?
Heuvelachtig. De marathon start op zondag om 6.30 uur bij de Paredão de Orleans en finisht bij de Mirante da Serra in Bom Jardim da Serra, bovenop de Serra do Rio do Rastro.
Hoe is het weer meestal bij Rio do Rastro Marathon?
Eind mei is het in de zuidelijke hooglanden meestal koel tot koud: reken op ongeveer 10 tot 16 °C bij de start in Orleans en 5 tot 10 °C bovenaan, waar Bom Jardim da Serra een van de koudste plaatsen van Brazilië is. Mist, motregen en wind op de bovenste haarspeldbochten komen vaak voor, dus neem een licht laagje mee dat je open en dicht kunt doen, en blijf drinken, ook als het koud aanvoelt.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Rio do Rastro Marathon?
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is heuvelachtig, dus houd in de eerste afbouwweek één korte heuvelsessie zodat de klimmen vertrouwd blijven. Met de wedstrijd op 23 mei 2027 begint je afbouwfase rond 5 mei 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Rio do Rastro Marathon?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.