Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 13 februari 2027, nog ongeveer 15 weken.
- Afstanden
- 15 km, 10 km, 7 km
- Terrein
- Vlak
- Deelnemersveld
- Maximaal 2.500 deelnemers over alle afstanden
- Afbouwfase begint
- 4 februari 2027
Parcours
Het parcours van Night Run Costão
De wedstrijd start en finisht bij Espaço Tuguá in het Costão do Santinho Resort, in het noordoosten van het eiland Florianópolis, met een start om 21.00 uur op een zaterdagavond midden in de zomer. Volgens de organisatie omvat elke afstand ongeveer 1,3 km op asfalt en wordt de rest op het strand van Praia do Santinho gelopen, met stukken zacht, instabiel zand en op sommige plekken mogelijk water, rotsen, gaten en weinig licht.
Lees de volledige parcoursnotities
Het parcours is vlak maar traag: de inspanning komt van het zand, niet van heuvels. De organisatie kan de route aanpassen, of de 7, 10 en 15 km omzetten naar rondes, als regen, wind, getij of verschuivende duinen dat nodig maken. Er zijn twee waterpunten op de 7 km, drie op de 10 km en vijf op de 15 km, en de editie van 2027 heeft een retrothema, Das Antigas.
- Terrein
- Vlak
- Afstanden
- 15 km, 10 km, 7 km
- Deelnemersveld
- Maximaal 2.500 deelnemers over alle afstanden
- Het weer op de wedstrijddag
- Half februari zijn de nachten in Florianópolis meestal warm en vochtig, rond 23–26 °C bij de start om 21.00 uur met een luchtvochtigheid rond 80%. Zomerbuien komen veel voor en de zeebries kan op het open strand sterk zijn, dus drink de hele dag goed en reken erop dat je meer zweet dan de temperatuur doet vermoeden.
Waarvoor je traint
Lopen op zand vraagt veel meer van je kuiten, enkels en heupen dan de weg, dus voeg in de laatste zes weken één of twee korte lopen per week toe op een strand of zacht gras, te beginnen met 15 tot 20 minuten en geleidelijk meer.
Versterk twee keer per week je voeten en kuiten met kuitheffingen en sprongetjes op één been.
Train op inspanning in plaats van op tempo, want je tempo per kilometer op zacht zand is veel trager dan op asfalt. Doe een paar lopen in het donker met een hoofdlamp om te wennen aan het licht en de oneffen ondergrond.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Night Run Costão
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 6 × 800 m op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 8 km
- Donderdag Kernsessie
- Tempoloop, 8 km met 3 km comfortabel hard
- Vrijdag
- Herstelloop, 5 km, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 11–13 km rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 5 km, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Night Run Costão
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 13 februari 2027 begint je afbouwfase rond 4 februari 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Night Run Costão (10 km) op 13 februari 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Night Run Costão
Hoe lang moet ik trainen voor Night Run Costão?
De meeste lopers trainen tien tot twaalf weken gericht voor een 10 km, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Night Run Costão heuvelachtig?
Vlak. De wedstrijd start en finisht bij Espaço Tuguá in het Costão do Santinho Resort, in het noordoosten van het eiland Florianópolis, met een start om 21.00 uur op een zaterdagavond midden in de zomer.
Hoe is het weer meestal bij Night Run Costão?
Half februari zijn de nachten in Florianópolis meestal warm en vochtig, rond 23–26 °C bij de start om 21.00 uur met een luchtvochtigheid rond 80%. Zomerbuien komen veel voor en de zeebries kan op het open strand sterk zijn, dus drink de hele dag goed en reken erop dat je meer zweet dan de temperatuur doet vermoeden.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Night Run Costão?
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 13 februari 2027 begint je afbouwfase rond 4 februari 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Night Run Costão?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.