Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 9 października 2027. Tygodnie do startu: około 48.
- Dystanse
- Maraton, 50 km, 30 km, Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 21 września 2027
Trasa
Trasa: Mt. Umunhum Trail Conquest
Wszystkie dystanse startują razem o 8:00 z Hacienda Entrance w Almaden Quicksilver County Park w południowym San Jose, a każda trasa prowadzi tam i z powrotem szlakami i drogami parku. Bieg na 5 km (968 stóp przewyższenia), na 7 mil (1529 stóp) i półmaraton (3159 stóp) pozostają w Almaden Quicksilver, a bieg na 30 km wspina się do Sierra Azul Open Space Preserve na szczyt Bald Mountain.
Przeczytaj pełny opis trasy
Maraton terenowy (5072 stopy) i bieg na 50 km (7635 stóp) wspinają się Barlow Road i Mt. Umunhum Road na szczyt Mt. Umunhum i tam zawracają, mniej więcej na 11,5 mili, z rozległym widokiem na Santa Clara Valley. Punkty odżywcze są na parkingu Woods, przy punkcie z wodą Barlow i na szczycie, a na każdym z nich są toalety. Limity czasu na długich trasach są ściśle egzekwowane: szczyt do 12:00, Barlow do 13:00, a meta do 17:00.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, 50 km, 30 km, Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku października normy NOAA z lat 1991–2020 dla San Jose wynoszą zwykle od około 54–55 °F w nocy do około 77–78 °F w dzień, więc o 8:00 jest łagodnie, a na długich trasach po południu może być ciepło. Weź lekką warstwę na szczyt, dużo wody na odcinki między punktami i elektrolity na powrót.
Na co trenować
Ten bieg to godziny podbiegów i zbiegów, więc tygodniowe przewyższenie buduj przed kilometrażem: celuj w 2000–4000 stóp tygodniowo przed półmaratonem i 5000–7000 stóp przed maratonem i biegiem na 50 km.
Rób długie podbiegi po 30–60 min w spokojnym, konwersacyjnym wysiłku, z szybkim marszem na najbardziej stromych odcinkach, i ćwicz rozluźnione zbiegi drobnym krokiem, bo każda trasa wraca tą samą drogą, którą wchodzi.
Osoby startujące w maratonie i na 50 km powinny przećwiczyć limit na szczycie: dotarcie do 11,5 mili do 12:00 oznacza średnio mniej niż 21 minut na milę pod górę, co jest komfortowe, jeśli maszerujesz równo i krótko zatrzymujesz się na punktach. Trenuj z kamizelką, bidonami i jedzeniem, z którymi wystartujesz.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Mt. Umunhum Trail Conquest
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Tw ój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Mt. Umunhum Trail Conquest
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 9 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Mt. Umunhum Trail Conquest (Fall) (Maraton), który odbędzie się 9 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Mt. Umunhum Trail Conquest: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Mt. Umunhum Trail Conquest?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Mt. Umunhum Trail Conquest: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Wszystkie dystanse startują razem o 8:00 z Hacienda Entrance w Almaden Quicksilver County Park w południowym San Jose, a każda trasa prowadzi tam i z powrotem szlakami i drogami parku.
Mt. Umunhum Trail Conquest: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku października normy NOAA z lat 1991–2020 dla San Jose wynoszą zwykle od około 54–55 °F w nocy do około 77–78 °F w dzień, więc o 8:00 jest łagodnie, a na długich trasach po południu może być ciepło. Weź lekką warstwę na szczyt, dużo wody na odcinki między punktami i elektrolity na powrót.
Mt. Umunhum Trail Conquest: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 9 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Mt. Umunhum Trail Conquest?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.