네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 9일 대회로 설정했어요. 약 49주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 50km, 30km, 하프 마라톤, 5km
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 21일
코스
Mt. Umunhum Trail Conquest 코스
모든 거리가 오전 8:00에 San Jose 남부 Almaden Quicksilver County Park의 Hacienda Entrance에서 함께 출발하고, 모든 코스는 공원의 트레일과 도로를 달리는 왕복이에요. 5K(누적 상승 968피트), 7마일(1,529피트), 하프 마라톤(3,159피트)은 Almaden Quicksilver 안에 머물고, 30K는 Sierra Azul Open Space Preserve로 올라가 Bald Mountain 정상에 올라요. 트레일 마라톤(5,072피트)과 50K(7,635피트)는 Barlow Road와 Mt.
코스 설명 전체 보기
Umunhum Road를 올라 Mt. Umunhum 정상에서 약 11.5마일에 돌아서고, Santa Clara Valley가 시원하게 내려다보여요. 보급소는 Woods 주차장, Barlow 급수 지점, 정상에 있고 모두 화장실이 있어요. 긴 코스의 컷오프는 엄격히 적용돼요. 정상은 정오까지, Barlow는 오후 1:00까지, 결승은 오후 5:00까지예요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 마라톤, 50km, 30km, 하프 마라톤, 5km
- 대회 당일 날씨
- 10월 초 무렵 San Jose의 NOAA 1991–2020 평년값은 보통 최저 기온 화씨 54~55도에서 최고 기온 화씨 77~78도예요. 그래서 오전 8:00 출발은 온화하고, 긴 코스에서는 오후가 따뜻할 수 있어요. 정상용 가벼운 겉옷, 보급소 사이를 위한 충분한 물, 돌아오는 길을 위한 전해질을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
이 대회는 몇 시간 동안 오르고 내리는 레이스라서 거리보다 먼저 주간 누적 상승을 쌓으 세요. 하프는 주당 2,000~4,000피트, 마라톤과 50K는 5,000~7,000피트가 목표예요. 가장 가파른 구간에서는 파워 하이킹을 하며 대화할 수 있는 편한 강도로 30~60분 지속적인 오르막을 하고, 모든 코스가 올라간 길로 돌아오니 힘을 빼고 발이 가벼운 내리막 연습도 하세요. 마라톤과 50K 주자는 정상 컷오프를 연습하세요. 정오까지 11.5마일에 닿으려면 오르막에서 마일당 평균 21분보다 빨라야 하는데, 꾸준히 하이킹하고 보급소 정차를 짧게 하면 여유 있어요. 대회에서 쓸 베스트, 보틀, 음식으로 훈련하세요.
샘플 주간
Mt. Umunhum Trail Conquest 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Mt. Umunhum Trail Conquest 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 9일. 테이퍼는 2027년 9월 21일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Mt. Umunhum Trail Conquest (Fall) (마라톤), 날짜: 2027년 10월 9일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Mt. Umunhum Trail Conquest 훈련 질문
Mt. Umunhum Trail Conquest 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Mt. Umunhum Trail Conquest 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 모든 거리가 오전 8:00에 San Jose 남부 Almaden Quicksilver County Park의 Hacienda Entrance에서 함께 출발하고, 모든 코스는 공원의 트레일과 도로를 달리는 왕복이에요.
Mt. Umunhum Trail Conquest의 날씨는 보통 어떤가요?
10월 초 무렵 San Jose의 NOAA 1991–2020 평년값은 보통 최저 기온 화씨 54~55도에서 최고 기온 화씨 77~78도예요. 그래서 오전 8:00 출발은 온화하고, 긴 코스에서는 오후가 따뜻할 수 있어요. 정상용 가벼운 겉옷, 보급소 사이를 위한 충분한 물, 돌아오는 길을 위한 전해질을 챙기세요.
Mt. Umunhum Trail Conquest 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 9일. 테이퍼는 2027년 9월 21일 무렵 시작해요.
Mt. Umunhum Trail Conquest 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.