Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 9 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- Maratona, 50K, 30K, Meia maratona, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 21 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Mt. Umunhum Trail Conquest
Todas as distâncias largam juntas às 8h00 da Hacienda Entrance do Almaden Quicksilver County Park, no sul de San Jose, e todos os percursos são de ida e volta pelas trilhas e estradas do parque. Os 5 km (968 pés de ganho), as 7 milhas (1.529 pés) e a meia maratona (3.159 pés) ficam dentro do Almaden Quicksilver, enquanto os 30 km entram no Sierra Azul Open Space Preserve para chegar ao cume do Bald Mountain.
Ler as notas completas do percurso
A maratona de trilha (5.072 pés) e os 50 km (7.635 pés) sobem a Barlow Road e a Mt. Umunhum Road até o cume do Mt. Umunhum, onde fazem o retorno por volta da milha 11,5, com uma vista ampla do Santa Clara Valley. Há postos de apoio no estacionamento Woods, no ponto de água de Barlow e no cume, todos com banheiro. Os tempos de corte nas distâncias longas são rigorosos: cume até o meio-dia, Barlow até as 13h00 e chegada até as 17h00.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona, 50K, 30K, Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para San Jose costumam ir de mínimas de cerca de 54–55 °F a máximas de cerca de 77–78 °F, então a largada das 8h00 é amena e a tarde pode ser quente nos percursos longos. Leve uma camada leve para o cume, bastante água entre os postos e eletrólitos para a volta.
O que treinar
Esta prova são horas de subida e descida, então construa ganho de elevação semanal antes de quilometragem: mire em 2.000 a 4.000 pés por semana para a meia e 5.000 a 7.000 pés para a maratona e os 50 km.
Faça subidas contínuas de 30 a 60 minutos em esforço leve, de conversa, caminhando forte nos trechos mais íngremes, e treine descidas soltas, com passada rápida, porque todo percurso volta pelo mesmo caminho da subida.
Quem faz a maratona ou os 50 km deve ensaiar o corte do cume: chegar à milha 11,5 até o meio-dia exige uma média abaixo de 21 minutos por milha na subida, o que é tranquilo se você caminhar com constância e fizer paradas curtas nos postos. Treine com a mochila de hidratação, as garrafas e a comida que vai usar na prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Mt. Umunhum Trail Conquest
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Mt. Umunhum Trail Conquest
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 9 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 21 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Mt. Umunhum Trail Conquest (Fall) (Maratona), no dia 9 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Mt. Umunhum Trail Conquest
Quanto tempo devo treinar para Mt. Umunhum Trail Conquest?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Mt. Umunhum Trail Conquest tem muita subida?
Com muitas subidas. Todas as distâncias largam juntas às 8h00 da Hacienda Entrance do Almaden Quicksilver County Park, no sul de San Jose, e todos os percursos são de ida e volta pelas trilhas e estradas do parque.
Como costuma ser o clima em Mt. Umunhum Trail Conquest?
No início de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para San Jose costumam ir de mínimas de cerca de 54–55 °F a máximas de cerca de 77–78 °F, então a largada das 8h00 é amena e a tarde pode ser quente nos percursos longos. Leve uma camada leve para o cume, bastante água entre os postos e eletrólitos para a volta.
Quando devo começar o polimento para Mt. Umunhum Trail Conquest?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 9 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 21 de setembro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Mt. Umunhum Trail Conquest?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.