Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 15 listopada 2026. Tygodnie do startu: około 1.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 28 października 2026
Trasa
Trasa: Madison Marathon
Wszystkie trzy biegi startują i kończą się na Capitol Square: start na rogu Mifflin Street i Wisconsin Avenue, meta na rogu Main Street i Martin Luther King Jr. Boulevard.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalna trasa maratonu na 2026 rok schodzi z placu w stronę jezior, zatacza pętlę na południe i zachód przez UW Arboretum i bliską zachodnią część miasta, potem skręca na wschód wzdłuż brzegu jeziora Monona i wybiega na wschodnie dzielnice, po czym wraca do centrum. Oficjalna trasa w Ride with GPS pokazuje około 740 stóp podbiegów: większość biegu to bieg na poziomie jezior, około 850 stóp, przerywany kilkoma prawdziwymi wzniesieniami. Największe to długi podbieg mniej więcej od 7. do 9,5 mili, ze szczytem na około 990 stopach, a krótsze czekają w okolicach 18,5 i 23. mili, do tego podbieg o około 55 stóp na plac na ostatniej pół mili. Trasa ma atest USATF i kwalifikuje do Bostonu, a meta jest otwarta do 13:00 (około 13:44 na milę).
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Organizatorzy podają średnie warunki w dniu startu na około 30 °F rano i 50 °F w najcieplejszej porze, przy pochmurnym niebie, więc start o 7:00 często odbywa się w okolicach zera stopni Celsjusza. Wiatr znad jezior może potęgować chłód, więc ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć (porzucone ubrania trafiają na cele charytatywne). Zimne powietrze chroni przed przegrzaniem, ale trzymaj się planu picia, bo łatwo przeoczyć pragnienie.
Na co trenować
Zaplanuj przygotowanie do podbiegu mniej więcej od 7. do 9,5 mili: wstaw w środek długich wybiegań nieprzerwany odcinek pod górę na 2–3 mile, utrzymaj na nim równy wysiłek, a potem ćwicz spokojny powrót do tempa na płaskim.
Co tydzień dodaj 6–8 × 90 s podbiegu w wysiłku jak na 10 km, a część długich wybiegań kończ krótkim, mocnym podbiegiem, żeby przećwiczyć wejście na plac.
Dojdź do 18–20 mil z ostatnimi 5 milami w tempie docelowym i zrób kilka długich wybiegań w zimne poranki, żeby dopracować rękawiczki, warstwy i sprawdzić, jak żele znoszą chłód.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Madison Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Madison Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 15 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 października 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Madison Marathon (Maraton), który odbędzie się 15 listopada 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Madison Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Madison Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Madison Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie trzy biegi startują i kończą się na Capitol Square: start na rogu Mifflin Street i Wisconsin Avenue, meta na rogu Main Street i Martin Luther King Jr.
Madison Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Organizatorzy podają średnie warunki w dniu startu na około 30 °F rano i 50 °F w najcieplejszej porze, przy pochmurnym niebie, więc start o 7:00 często odbywa się w okolicach zera stopni Celsjusza. Wiatr znad jezior może potęgować chłód, więc ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć (porzucone ubrania trafiają na cele charytatywne). Zimne powietrze chroni przed przegrzaniem, ale trzymaj się planu picia, bo łatwo przeoczyć pragnienie.
Madison Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 15 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 października 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Madison Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.