네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 15일 대회로 설정했어요. 약 2주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2026년 10월 28일
코스
Madison Marathon 코스
세 대회 모두 Capitol Square에서 출발하고 도착해요. 출발은 Mifflin Street와 Wisconsin Avenue, 결승은 Main Street와 Martin Luther King Jr. Boulevard예요. 공식 2026년 마라톤 코스는 Square에서 호수 쪽으로 내려가 남쪽과 서쪽으로 UW Arboretum과 서쪽 근교를 돌고, Lake Monona 호숫가를 따라 동쪽으로 간 뒤 동쪽 지역으로 나갔다가 시내로 돌아와요. 공식 Ride with GPS 경로는 누적 상승이 약 740피트이고, 대부분 호수 높이인 850피트 근처를 달리다가 몇 번의 진짜 오르막이 끼어 있어요. 가장 큰 오르막은 7마일에서 9.5마일까지 이어지는 긴 오름으로 990피트 근처에서 정점을 찍고, 18.5마일과 23마일 부근에 더 짧은 오름이 있으며, 마지막 반 마일에 Square까지 약 55피트를 오르는 구간이 있어요. 코스는 USATF 공인이고 보스턴 마라톤 출전 자격 기록 대회이며, 결승선은 오후 1:00(1마일당 약 13:44)까지 열려 있어요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 대회 당일 날씨
- 대회 측은 대회 날 평균 조건을 흐린 하늘에 최저 약 30°F, 최고 약 50°F로 안내해서, 오전 7:00 출발은 영하에 가까운 경우가 많아요. 호수에서 부는 바람 때문에 더 춥게 느껴질 수 있으니 벗을 수 있는 겹쳐 입는 옷을 입으세요(벗은 옷은 자선단체에 기부돼요). 찬 공기는 과열을 막아 주지만 갈증을 놓치기 쉬우니 마시는 일정을 지키세요.
무엇을 준비해야 할까요
7마일부터 9.5마일 부근의 오르막에 대비하세요. 롱런 중간에 2~3마일의 꾸준한 오르막을 넣고 일정한 강도로 오른 뒤 평지에서 힘을 빼며 페이스로 돌아오는 연습을 하세요. 매주 10K 강도로 오르막 90초 × 6~8회를 더하고, 일부 롱런은 짧고 힘든 언덕으로 마무리해서 Square로 올라가는 구간을 연습하세요.
18~20마일 롱런을 쌓되 마지막 5마일은 목표 페이스로 달리고, 추운 아침의 롱런을 몇 번 해서 장갑, 겹쳐 입기, 추위에서 젤이 어떻게 되는지 맞춰 보세요.
샘플 주간
Madison Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 mile, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트 레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 대회 페이스 구간은 마지막 4 mi
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Madison Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 10월 28일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Madison Marathon (마라톤), 날짜: 2026년 11월 15일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Madison Marathon 훈련 질문
Madison Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Madison Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 세 대회 모두 Capitol Square에서 출발하고 도착해요. 출발은 Mifflin Street와 Wisconsin Avenue, 결승은 Main Street와 Martin Luther King Jr.
Madison Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
대회 측은 대회 날 평균 조건을 흐린 하늘에 최저 약 30°F, 최고 약 50°F로 안내해서, 오전 7:00 출발은 영하에 가까운 경우가 많아요. 호수에서 부는 바람 때문에 더 춥게 느껴질 수 있으니 벗을 수 있는 겹쳐 입는 옷을 입으세요(벗은 옷은 자선단체에 기부돼요). 찬 공기는 과열을 막아 주지만 갈증을 놓치기 쉬우니 마시는 일정을 지키세요.
Madison Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 10월 28일 무렵 시작해요.
Madison Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.