4つの回答でプランが完成
2026年11月15日に設定済み、約2週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2026年10月28日
コース
Madison Marathonのコース
3つのレースはすべて、キャピトル・スクエアをスタート・フィニッシュし、スタートはミフリン・ストリートとウィスコンシン・アベニュー、フィニッシュはメイン・ストリートとマーティン・ルーサー・キング・ジュニア・ブールバードです。2026年の公式マラソンルートは、スクエアから湖へ下り、UWアーボレータムと西側の近隣を南と西へ周回し、モノナ湖畔を東へ進んで東側へ出てからダウンタウンに戻ります。Ride with GPSの公式ルートによる獲得標高は約226m。レースの大半は標高約259mの湖面レベルを走り、いくつかの本格的な登りが挟まります。最大のものは11km地点付近から15km地点付近までの長い登りで、約302mで頂点に達します。30km地点と37km地点付近に短い登りがあり、最後の800mでスクエアまで約17m登ります。コースはUSATF公認でボストン予選であり、フィニッシュは午後1:00まで開いています（1kmあたり約8:32）。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K
- レース当日の天気
- 主催者によると、レース当日の平均条件は、曇り空の下で最低約-1℃、最高約10℃で、午前7時のスタートは氷点下付近のことが多くあります。湖からの風でさらに寒く感じることがあるため、脱げる重ね着で臨みましょう（脱いだ服は慈善団体に寄付されます）。冷たい空気では体が熱くなりすぎませんが、喉の渇きに気づきにくいため、水分補給のスケジュールを守りましょう。
準備すべきこと
11km付近から15km付近までの上りに備えましょう 。ロング走の中盤に3〜5kmの上り区間を入れ、一定の強度を保って上り、その後の平坦路でリラックスしてペースに戻る練習をします。毎週、10kmの強度で90秒の上りを6〜8本加え、ロング走の最後に短くきつい坂を入れて、広場へ向かう上りを予行演習しましょう。29〜32kmまで伸ばし、最後の8kmをゴールペースにします。寒い朝にもロング走を行い、手袋、重ね着、ジェルが寒さでどうなるかを確かめておきましょう。
サンプルの週
Madison Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Madison Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年11月15日なら、テーパーは2026年10月28日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年11月15日のMadison Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Madison MarathonのトレーニングQ&A
Madison Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Madison Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 3つのレースはすべて、キャピトル・スクエアをスタート・フィニ ッシュし、スタートはミフリン・ストリートとウィスコンシン・アベニュー、フィニッシュはメイン・ストリートとマーティン・ルーサー・キング・ジュニア・ブールバードです。2026年の公式マラソンルートは、スクエアから湖へ下り、UWアーボレータムと西側の近隣を南と西へ周回し、モノナ湖畔を東へ進んで東側へ出てからダウンタウンに戻ります。Ride with GPSの公式ルートによる獲得標高は約226m。レースの大半は標高約259mの湖面レベルを走り、いくつかの本格的な登りが挟まります。最大のものは11km地点付近から15km地点付近までの長い登りで、約302mで頂点に達します。30km地点と37km地点付近に短い登りがあり、最後の800mでスクエアまで約17m登ります。コースはUSATF公認でボストン予選であり、フィニッシュは午後1:00まで開いています（1kmあたり約8:32）。
Madison Marathonの天気は、例年どうですか。
主催者によると、レース当日の平均条件は、曇り空の下で最低約-1℃、最高約10℃で、午前7時のスタートは氷点下付近のことが多くあります。湖からの風でさらに寒く感じることがあるため、脱げる重ね着で臨みましょう（脱いだ服は慈善団体に寄付されます）。冷たい空気では体が熱くなりすぎませんが、喉の渇きに気づきにくいため、水分補給のスケジュールを守りましょう。
Madison Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパー は、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年11月15日なら、テーパーは2026年10月28日ごろに始まります。
Madison Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。