Seu plano em quatro respostas
Madison Marathon acontece em 15 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: Madison Marathon
As três provas largam e chegam na Capitol Square: a largada é na Mifflin Street com a Wisconsin Avenue e a chegada na Main Street com a Martin Luther King Jr. Boulevard.
Ler as notas completas do percurso
O trajeto oficial da maratona de 2026 desce da praça em direção aos lagos, faz uma volta ao sul e a oeste pelo UW Arboretum e pela região oeste próxima ao centro e depois segue para leste pela orla do lago Monona até o lado leste da cidade, antes de voltar ao centro. A rota oficial no Ride with GPS mostra cerca de 740 pés de subida: a maior parte da prova é no nível dos lagos, perto de 850 pés, com algumas subidas de verdade. A maior é a longa subida da milha 7 até a 9,5, que chega perto de 990 pés, com subidas mais curtas perto das milhas 18,5 e 23 e uma subida de cerca de 55 pés até a praça na última meia milha. O percurso é certificado pela USATF e vale índice para Boston, e a chegada fica aberta até as 13h (cerca de 13:44 por milha).
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- O clima no dia da prova
- A organização informa condições médias no dia da prova de cerca de 30 °F de mínima e 50 °F de máxima, com céu encoberto, então a largada das 7h muitas vezes acontece perto do congelamento. O vento dos lagos pode aumentar a sensação de frio, então use camadas que possa tirar (as roupas descartadas são doadas para caridade). O ar frio evita o superaquecimento, mas siga um plano de hidratação, porque é fácil não sentir sede.
O que treinar
Prepare-se para a subida entre as milhas 7 e 9,5: coloque um trecho contínuo de 2 a 3 milhas de subida no meio dos seus longões, mantendo o esforço estável, e treine voltar ao ritmo no plano em seguida.
Inclua 6 a 8 tiros de 90 segundos em subida no esforço de 10K por semana e termine alguns longões com uma subida curta e forte, para ensaiar a chegada à praça.
Progrida até 18 a 20 milhas com as últimas 5 no ritmo de prova e faça alguns longões em manhãs frias para acertar luvas, camadas e o comportamento dos géis no frio.
Semana modelo
Uma semana de treino para Madison Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Madison Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Madison Marathon (Maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Madison Marathon
Quanto tempo devo treinar para Madison Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Madison Marathon tem muita subida?
Ondulado. As três provas largam e chegam na Capitol Square: a largada é na Mifflin Street com a Wisconsin Avenue e a chegada na Main Street com a Martin Luther King Jr.
Como costuma ser o clima em Madison Marathon?
A organização informa condições médias no dia da prova de cerca de 30 °F de mínima e 50 °F de máxima, com céu encoberto, então a largada das 7h muitas vezes acontece perto do congelamento. O vento dos lagos pode aumentar a sensação de frio, então use camadas que possa tirar (as roupas descartadas são doadas para caridade). O ar frio evita o superaquecimento, mas siga um plano de hidratação, porque é fácil não sentir sede.
Quando devo começar o polimento para Madison Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
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