Il tuo piano in quattro risposte
Madison Marathon si corre il 15 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Madison Marathon
Tutte e tre le gare partono e arrivano a Capitol Square: partenza all'incrocio tra Mifflin Street e Wisconsin Avenue, arrivo tra Main Street e Martin Luther King Jr. Boulevard.
Leggi tutte le note sul percorso
Il tracciato ufficiale della maratona 2026 scende dalla piazza verso i laghi, compie un anello a sud e a ovest attraverso l'UW Arboretum e la zona ovest vicina al centro, poi piega a est lungo la riva del lago Monona fino al lato est della città prima di rientrare in centro. Il percorso ufficiale su Ride with GPS indica circa 740 piedi di dislivello positivo: gran parte della gara si corre al livello dei laghi, intorno agli 850 piedi, interrotta da alcune vere salite. La più impegnativa è la lunga salita dal miglio 7 al 9,5, che arriva a circa 990 piedi, con strappi più brevi vicino ai miglia 18,5 e 23 e una salita di circa 55 piedi fino alla piazza nell'ultimo mezzo miglio. Il percorso è certificato USATF e valido per Boston, e l'arrivo resta aperto fino alle 13:00 (circa 13:44 al miglio).
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Il meteo il giorno della gara
- Gli organizzatori indicano condizioni medie di circa 30 °F di minima e 50 °F di massima con cielo coperto, quindi la partenza delle 7:00 avviene spesso intorno allo zero. Il vento dei laghi può aumentare la sensazione di freddo: vestiti a strati da togliere lungo la strada (gli indumenti abbandonati vengono donati in beneficenza). L'aria fredda evita il surriscaldamento, ma segui un piano di idratazione, perché la sete si sente poco.
Cosa allenare
Preparati alla salita dal miglio 7 al 9,5: inserisci un tratto continuo di 2-3 miglia in salita a metà dei tuoi lunghi, a sforzo costante, e allenati a ritrovare il ritmo in piano subito dopo.
Aggiungi ogni settimana 6-8 x 90 secondi in salita a sforzo da 10 km e chiudi alcuni lunghi con una salita breve e decisa per provare l'arrivo alla piazza.
Arriva a 18-20 miglia con le ultime 5 a ritmo gara e fai qualche lungo nelle mattine fredde per mettere a punto guanti, strati e la resa dei gel al freddo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Madison Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Madison Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Madison Marathon (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Madison Marathon
Quanto tempo serve per preparare Madison Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Madison Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte e tre le gare partono e arrivano a Capitol Square: partenza all'incrocio tra Mifflin Street e Wisconsin Avenue, arrivo tra Main Street e Martin Luther King Jr.
Che tempo fa di solito a Madison Marathon?
Gli organizzatori indicano condizioni medie di circa 30 °F di minima e 50 °F di massima con cielo coperto, quindi la partenza delle 7:00 avviene spesso intorno allo zero. Il vento dei laghi può aumentare la sensazione di freddo: vestiti a strati da togliere lungo la strada (gli indumenti abbandonati vengono donati in beneficenza). L'aria fredda evita il surriscaldamento, ma segui un piano di idratazione, perché la sete si sente poco.
Quando devo iniziare lo scarico per Madison Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Madison Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.