Il tuo piano in quattro risposte
Fox Cities Marathon non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Fox Cities Marathon
La maratona parte da Midway Road, davanti al Barlow Planetarium di Menasha, e attraversa sette comunità delle Fox Cities fino all'arrivo al Riverside Park, sul lungolago vicino al centro di Neenah. Le prime miglia vanno verso est su Midway Road fino a Harrison, poi a nord attraverso Darboy e Combined Locks fino al fiume Fox, con tratti di pista asfaltata come il C-E Trail e il Newberry Trail lungo il fiume, che porta ad Appleton tra le miglia 13 e 15.
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La seconda metà torna verso ovest e sud lungo Lakeshore Drive e attraversa il Friendship Trail Trestle Bridge, lungo 1.600 piedi, il ponte pedonale più lungo del Wisconsin, intorno al miglio 21, prima delle ultime miglia attraverso Fox Crossing fino a Neenah. Oltre 7 miglia sono su pista asfaltata e il profilo ufficiale varia di appena 50 piedi circa dalla partenza all'arrivo; nella mezza l'unica vera salita è un cavalcavia vicino al miglio 2. Il percorso è certificato USATF, vale come qualifica per Boston e resta aperto 7 ore (dalle 7:00 alle 14:00); 10K e 5K si corrono il sabato con partenza dal Riverside Park.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- Gli organizzatori indicano una media di 46 °F alla partenza delle 7:00 e di 60 °F a mezzogiorno, quasi il meteo ideale per una maratona, ma consigliano di essere pronti a ogni tipo di tempo. Pubblicano aggiornamenti meteo sulla home page con l'avvicinarsi della gara, quindi controllali e adatta il ritmo obiettivo se fa caldo.
Cosa allenare
È un percorso veloce e piatto, quindi il lavoro riguarda ritmo e alimentazione più che le salite.
Arriva a lunghi di 18–20 miglia con 6–10 miglia a ritmo maratona su strade piatte o piste asfaltate, e fai ogni settimana un tempo run di 5–7 miglia a sforzo da mezza maratona.
Allenati a tenere il passo nelle curve delle piste, nei sottopassi e sui ponti, che possono spezzare il ritmo, e prova i gel e la bevanda salina che userai, con l'acqua ogni 1–1,5 miglia. Allenarsi nel caldo di agosto renderà la mattina di gara, di solito fresca, una vera ricompensa.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Fox Cities Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Fox Cities Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Community First Fox Cities Marathon (Maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Fox Cities Marathon
Quanto tempo serve per preparare Fox Cities Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Fox Cities Marathon è collinare?
Pianeggiante. La maratona parte da Midway Road, davanti al Barlow Planetarium di Menasha, e attraversa sette comunità delle Fox Cities fino all'arrivo al Riverside Park, sul lungolago vicino al centro di Neenah.
Che tempo fa di solito a Fox Cities Marathon?
Gli organizzatori indicano una media di 46 °F alla partenza delle 7:00 e di 60 °F a mezzogiorno, quasi il meteo ideale per una maratona, ma consigliano di essere pronti a ogni tipo di tempo. Pubblicano aggiornamenti meteo sulla home page con l'avvicinarsi della gara, quindi controllali e adatta il ritmo obiettivo se fa caldo.
Quando devo iniziare lo scarico per Fox Cities Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Fox Cities Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.