Il tuo piano in quattro risposte
Lake Michigan Half non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Sport
- Corsa
Percorso
Il percorso di Lake Michigan Half
La mezza parte e arriva al Cupertino Park, sulla sponda sud di Milwaukee, ed è un unico andata e ritorno sull'Oak Leaf Trail, tutto asfaltato. Si corre verso sud lungo la riva del lago Michigan, attraverso o accanto a South Shore Park, Bay View Park, Sheridan Park e Warnimont Park, fino all'inversione nella zona di Grant Park, poi si torna a nord sulla stessa strada.
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Sei ristori con acqua, sali e GU si trovano circa alle miglia 1, 2,4, 3,4, 4,5, 5,6 e 6,5 all'andata, e li ritrovi tutti al ritorno. La 10K parte alle 9:10 e la 5K alle 9:20, dieci e venti minuti dopo la mezza, e camminatori e praticanti di rucking sono i benvenuti sulle distanze brevi. Il percorso chiude a mezzogiorno e chi corre la mezza e vuole più tempo può usare la partenza anticipata delle 8:00.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine ottobre Milwaukee è di solito frizzante: aspettati circa 45–55 °F intorno alla partenza delle 9:00, con massime medie vicine ai 61 °F e pioggia in circa dieci giorni del mese. La riva è aperta e la brezza del lago può far sembrare più freddo di quanto dica il termometro; porta guanti e uno strato da togliere dopo le prime miglia.
Cosa allenare
È una mezza su pista con una sola inversione, quindi allenati a girare stretto e a ritrovare subito il ritmo verso il miglio 6,5.
Fai i lunghi su un percorso asfaltato e inseriscine uno o due da 12–13 miglia, con la seconda metà un po' più veloce per provare il ritorno.
Il clima fresco sul lago premia lo sforzo regolare: corse a ritmo medio di 20–30 minuti a sforzo da mezza, in andata e ritorno per sentire vento contrario e a favore, insegnano a correre a sensazione invece che a orologio. Al ritorno i ristori arrivano più o meno ogni miglio: prova a prendere un gel intorno al miglio 7 e a bere poco e spesso.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Lake Michigan Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Lake Michigan Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Lake Michigan Half Marathon (Mezza maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Lake Michigan Half
Quanto tempo serve per preparare Lake Michigan Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Lake Michigan Half è collinare?
La mezza parte e arriva al Cupertino Park, sulla sponda sud di Milwaukee, ed è un unico andata e ritorno sull'Oak Leaf Trail, tutto asfaltato.
Che tempo fa di solito a Lake Michigan Half?
A fine ottobre Milwaukee è di solito frizzante: aspettati circa 45–55 °F intorno alla partenza delle 9:00, con massime medie vicine ai 61 °F e pioggia in circa dieci giorni del mese. La riva è aperta e la brezza del lago può far sembrare più freddo di quanto dica il termometro; porta guanti e uno strato da togliere dopo le prime miglia.
Quando devo iniziare lo scarico per Lake Michigan Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Lake Michigan Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.