Ton plan en quatre réponses
Lake Michigan Half n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Lake Michigan Half
Le semi part et arrive au Cupertino Park, sur la rive sud de Milwaukee, et se court en un seul aller-retour sur l'Oak Leaf Trail, entièrement goudronné. Les coureurs filent vers le sud le long du lac Michigan, à travers ou à côté de South Shore Park, Bay View Park, Sheridan Park et Warnimont Park, jusqu'au demi-tour dans le secteur de Grant Park, puis reviennent vers le nord par le même chemin.
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Six ravitaillements avec eau, boisson énergétique et GU se trouvent vers les miles 1, 2,4, 3,4, 4,5, 5,6 et 6,5 à l'aller, et vous repassez par chacun au retour. Le 10 km part à 9 h 10 et le 5 km à 9 h 20, dix et vingt minutes après le semi, et marcheurs et adeptes du rucking sont les bienvenus sur les distances courtes. Le parcours ferme à midi, et les semi-marathoniens qui veulent plus de temps peuvent prendre le départ anticipé de 8 h.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin octobre, Milwaukee est en général frais : comptez environ 45–55 °F autour du départ de 9 h, avec des maximales moyennes proches de 61 °F et de la pluie environ dix jours dans le mois. Le bord du lac est dégagé et la brise peut donner une sensation plus froide que le thermomètre ; prévoyez des gants et une couche à retirer après les premiers miles.
Ce qu'il faut travailler
C'est un semi sur sentier avec un seul demi-tour : entraînez-vous à virer serré et à retrouver tout de suite votre allure vers le mile 6,5.
Faites vos sorties longues sur une piste goudronnée, dont une ou deux de 12 à 13 miles, en courant la seconde moitié un peu plus vite pour répéter le retour.
La fraîcheur du bord du lac récompense un effort régulier : des tempos de 20 à 30 minutes à allure semi, en aller-retour pour sentir vent de face et vent dans le dos, apprennent à courir aux sensations plutôt qu'à la montre. Au retour, les ravitaillements arrivent environ à chaque mile : entraînez-vous à prendre un gel vers le mile 7 et à boire peu mais souvent.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Lake Michigan Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Lake Michigan Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Lake Michigan Half Marathon (Semi-marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Lake Michigan Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Lake Michigan Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Lake Michigan Half est-il vallonné ?
Le semi part et arrive au Cupertino Park, sur la rive sud de Milwaukee, et se court en un seul aller-retour sur l'Oak Leaf Trail, entièrement goudronné.
Quel temps fait-il d'habitude sur Lake Michigan Half ?
Fin octobre, Milwaukee est en général frais : comptez environ 45–55 °F autour du départ de 9 h, avec des maximales moyennes proches de 61 °F et de la pluie environ dix jours dans le mois. Le bord du lac est dégagé et la brise peut donner une sensation plus froide que le thermomètre ; prévoyez des gants et une couche à retirer après les premiers miles.
Quand commencer l’affûtage pour Lake Michigan Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Lake Michigan Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.