Ton plan en quatre réponses
Fox Cities Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Fox Cities Marathon
Le marathon part de Midway Road, devant le Barlow Planetarium de Menasha, et traverse sept communes des Fox Cities jusqu'à l'arrivée au Riverside Park, au bord de l'eau près du centre de Neenah. Les premiers miles filent vers l'est par Midway Road jusqu'à Harrison, puis vers le nord par Darboy et Combined Locks jusqu'à la rivière Fox, avec des portions de voie verte goudronnée comme le C-E Trail et le Newberry Trail, en bord de rivière, qui mène à Appleton vers les miles 13 à 15.
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La seconde moitié repart vers l'ouest et le sud par Lakeshore Drive et franchit le Friendship Trail Trestle Bridge, long de 1 600 pieds, la plus longue passerelle piétonne du Wisconsin, vers le mile 21, avant les derniers miles par Fox Crossing jusqu'à Neenah. Plus de 7 miles se courent sur voie verte goudronnée, et le profil officiel ne varie que d'environ 50 pieds du départ à l'arrivée ; sur le semi, la seule vraie montée est un pont routier près du mile 2. Le parcours est homologué USATF, qualificatif pour Boston et ouvert 7 heures (de 7 h à 14 h) ; le 10 km et le 5 km se courent le samedi depuis le Riverside Park.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Les organisateurs annoncent en moyenne 46 °F au départ de 7 h et 60 °F à midi, presque la météo idéale pour un marathon, mais conseillent de se préparer à tous les temps. Ils publient des mises à jour météo sur la page d'accueil à l'approche de la course : consultez-les et ajustez votre allure cible s'il fait chaud.
Ce qu'il faut travailler
C'est un parcours rapide et plat : le travail porte sur le rythme et la nutrition plutôt que sur les côtes.
Montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles avec 6 à 10 miles à l'allure marathon sur routes plates ou voies vertes, et faites chaque semaine un tempo de 5 à 7 miles à l'effort semi-marathon.
Entraînez-vous à garder l'allure dans les virages des voies vertes, les passages souterrains et sur les ponts, qui cassent le rythme, et répétez les gels et la boisson énergétique prévus, avec de l'eau tous les 1 à 1,5 mile. S'entraîner dans la chaleur d'août rendra la matinée de course, en général fraîche, très agréable.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Fox Cities Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Fox Cities Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Community First Fox Cities Marathon, en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Fox Cities Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Fox Cities Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Fox Cities Marathon est-il vallonné ?
Plat. Le marathon part de Midway Road, devant le Barlow Planetarium de Menasha, et traverse sept communes des Fox Cities jusqu'à l'arrivée au Riverside Park, au bord de l'eau près du centre de Neenah.
Quel temps fait-il d'habitude sur Fox Cities Marathon ?
Les organisateurs annoncent en moyenne 46 °F au départ de 7 h et 60 °F à midi, presque la météo idéale pour un marathon, mais conseillent de se préparer à tous les temps. Ils publient des mises à jour météo sur la page d'accueil à l'approche de la course : consultez-les et ajustez votre allure cible s'il fait chaud.
Quand commencer l’affûtage pour Fox Cities Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Fox Cities Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.