Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Lake Michigan Half ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
Percurso
O percurso: Lake Michigan Half
A meia larga e chega no Cupertino Park, na orla sul de Milwaukee, e é um único ida e volta pelo Oak Leaf Trail, todo asfaltado. Os corredores seguem para o sul pela orla do Lago Michigan, passando por dentro ou ao lado do South Shore Park, Bay View Park, Sheridan Park e Warnimont Park até o retorno na área do Grant Park, e voltam ao norte pelo mesmo caminho.
Ler as notas completas do percurso
Seis postos com água, isotônico e GU ficam por volta das milhas 1, 2,4, 3,4, 4,5, 5,6 e 6,5 na ida, e você passa por cada um de novo na volta. Os 10K largam às 9h10 e os 5K às 9h20, dez e vinte minutos depois da meia, e caminhantes e praticantes de rucking são bem-vindos nas distâncias menores. O percurso fecha ao meio-dia, e quem corre a meia e quer mais tempo pode usar a largada antecipada das 8h.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de outubro em Milwaukee costuma ser fresco: espere algo entre 45 e 55 °F perto da largada das 9h, com máximas médias de 61 °F e chuva em cerca de dez dias do mês. A orla é aberta, e a brisa do lago pode deixar a sensação mais fria do que o termômetro indica; leve luvas e uma camada para tirar depois das primeiras milhas.
O que treinar
É uma meia em trilha com um só retorno, então treine fazer a meia-volta e retomar logo o ritmo por volta da milha 6,5.
Faça os longões em caminho asfaltado e inclua um ou dois de 12 a 13 milhas, correndo a segunda metade um pouco mais rápida para ensaiar a volta.
O clima fresco da orla premia o esforço constante: tempo runs de 20 a 30 minutos no esforço de meia, em ida e volta para sentir vento contra e a favor, ensinam a correr pela sensação e não pelo relógio. Na volta os postos aparecem mais ou menos a cada milha, então treine tomar um gel perto da milha 7 e beber pouco e sempre.
Semana modelo
Uma semana de treino para Lake Michigan Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Lake Michigan Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Lake Michigan Half Marathon (Meia maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Lake Michigan Half
Quanto tempo devo treinar para Lake Michigan Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Lake Michigan Half tem muita subida?
A meia larga e chega no Cupertino Park, na orla sul de Milwaukee, e é um único ida e volta pelo Oak Leaf Trail, todo asfaltado.
Como costuma ser o clima em Lake Michigan Half?
O fim de outubro em Milwaukee costuma ser fresco: espere algo entre 45 e 55 °F perto da largada das 9h, com máximas médias de 61 °F e chuva em cerca de dez dias do mês. A orla é aberta, e a brisa do lago pode deixar a sensação mais fria do que o termômetro indica; leve luvas e uma camada para tirar depois das primeiras milhas.
Quando devo começar o polimento para Lake Michigan Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Lake Michigan Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.