Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Fox Cities Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Fox Cities Marathon
Maraton startuje na Midway Road przed Barlow Planetarium w Menashy i prowadzi przez siedem miejscowości Fox Cities do mety w Riverside Park nad wodą, niedaleko centrum Neenah. Pierwsze mile biegną na wschód Midway Road do Harrison, a potem na północ przez Darboy i Combined Locks do rzeki Fox, z asfaltowymi odcinkami szlaków, w tym C-E Trail i nadrzecznym Newberry Trail do Appleton mniej więcej między 13. a 15. milą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa skręca z powrotem na zachód i południe wzdłuż Lakeshore Drive i około 21. mili przecina mierzący 1 600 stóp most Friendship Trail Trestle Bridge, najdłuższy most dla pieszych w Wisconsin, a ostatnie mile prowadzą przez Fox Crossing do Neenah. Ponad 7 mil to asfaltowe szlaki, a oficjalny profil wysokości mieści się w około 50 stopach od startu do mety; jedynym prawdziwym wzniesieniem półmaratonu jest wiadukt w okolicy 2. mili. Trasa ma atest USATF, daje kwalifikację do Maratonu Bostońskiego i jest otwarta przez 7 godzin (od 7:00 do 14:00); biegi na 10 i 5 km odbywają się w sobotę z Riverside Park.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Organizatorzy podają średnio 46°F na starcie o 7:00 i 60°F w południe, co jest bliskie idealnej pogodzie na maraton, ale radzą przygotować się na każdą aurę. W miarę zbliżania się dnia startu publikują aktualizacje pogody na stronie głównej, więc je sprawdzaj i dostosuj tempo docelowe, jeśli zrobi się ciepło.
Na co trenować
To szybka, płaska trasa, więc praca dotyczy rytmu i odżywiania, a nie podbiegów.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 mil, w tym 6–10 mil w docelowym tempie maratońskim po płaskich drogach lub asfaltowych szlakach, i co tydzień rób bieg tempowy na 5–7 mil w wysiłku półmaratońskim.
Ćwicz trzymanie tempa na zakrętach szlaku, w przejściach podziemnych i na mostach, które mogą wybić cię z rytmu, i przećwicz żele oraz napój izotoniczny, które planujesz przyjmować, bo punkty z wodą są co 1–1,5 mili. Trenuj mimo sierpniowych upałów, a zwykle chłodny poranek startu będzie nagrodą.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Fox Cities Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Fox Cities Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Community First Fox Cities Marathon (Maraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Fox Cities Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Fox Cities Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Fox Cities Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton startuje na Midway Road przed Barlow Planetarium w Menashy i prowadzi przez siedem miejscowości Fox Cities do mety w Riverside Park nad wodą, niedaleko centrum Neenah.
Fox Cities Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Organizatorzy podają średnio 46°F na starcie o 7:00 i 60°F w południe, co jest bliskie idealnej pogodzie na maraton, ale radzą przygotować się na każdą aurę. W miarę zbliżania się dnia startu publikują aktualizacje pogody na stronie głównej, więc je sprawdzaj i dostosuj tempo docelowe, jeśli zrobi się ciepło.
Fox Cities Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Fox Cities Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.