Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Lake Michigan Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Lake Michigan Half
Półmaraton startuje i kończy się w Cupertino Park na południowym wybrzeżu Milwaukee i jest jedną trasą tam i z powrotem po asfaltowej Oak Leaf Trail. Biegniesz na południe wzdłuż brzegu jeziora Michigan, przez lub obok South Shore Park, Bay View Park, Sheridan Park i Warnimont Park, do nawrotu w okolicy Grant Park, a potem wracasz tą samą drogą na północ.
Przeczytaj pełny opis trasy
Sześć punktów z wodą, napojem izotonicznym i żelami GU znajduje się mniej więcej na 1., 2,4, 3,4, 4,5, 5,6 i 6,5 mili w drodze tam, a w drodze powrotnej mijasz każdy z nich ponownie. Bieg na 10 km startuje o 9:10, a 5 km o 9:20, dziesięć i dwadzieścia minut po półmaratonie, a na krótszych trasach mile widziani są maszerujący, także z obciążonym plecakiem. Trasa zamyka się w południe, a półmaratończycy, którzy potrzebują więcej czasu, mogą wybrać wcześniejszy start o 8:00.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec października w Milwaukee jest zwykle rześko: spodziewaj się mniej więcej 45–55 °F przy starcie o 9:00, ze średnią maksymalną blisko 61 °F i deszczem przez około dziesięć dni w miesiącu. Brzeg jest odsłonięty, więc wiatr znad jeziora może sprawić, że będzie zimniej, niż pokazuje termometr. Weź rękawiczki i warstwę, którą zdejmiesz po kilku pierwszych milach.
Na co trenować
To półmaraton po ścieżce z jednym nawrotem, więc ćwicz ostry nawrót i natychmiastowy powrót do tempa w okolicach 6,5 mili.
Długie wybiegania rób po asfaltowej ścieżce i zrób jedno lub dwa na 12–13 mil, z drugą połową nieco szybszą od pierwszej, żeby przećwiczyć powrót.
Chłodna pogoda nad jeziorem nagradza równy wysiłek: biegi tempowe po 20–30 minut z wysiłkiem półmaratońskim, biegane tam i z powrotem, żeby poczuć wiatr w twarz i w plecy, uczą kontroli tempa wysiłkiem, a nie zegarkiem. W drodze powrotnej punkty są mniej więcej co milę, więc ćwicz przyjmowanie żelu około 7. mili i picie małymi porcjami, ale często.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Lake Michigan Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Lake Michigan Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Lake Michigan Half Marathon (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Lake Michigan Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Lake Michigan Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Lake Michigan Half: czy trasa jest pagórkowata?
Półmaraton startuje i kończy się w Cupertino Park na południowym wybrzeżu Milwaukee i jest jedną trasą tam i z powrotem po asfaltowej Oak Leaf Trail.
Lake Michigan Half: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec października w Milwaukee jest zwykle rześko: spodziewaj się mniej więcej 45–55 °F przy starcie o 9:00, ze średnią maksymalną blisko 61 °F i deszczem przez około dziesięć dni w miesiącu. Brzeg jest odsłonięty, więc wiatr znad jeziora może sprawić, że będzie zimniej, niż pokazuje termometr. Weź rękawiczki i warstwę, którą zdejmiesz po kilku pierwszych milach.
Lake Michigan Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Lake Michigan Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.