Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 23 lutego 2027
Trasa
Trasa: Hampton Half
Oba biegi startują razem o 10:00 w Hampton Beach, a półmaraton wije się przez nadmorskie osiedla, ciche boczne drogi i otwarte mokradła, zanim ostatnie 3 mile poprowadzą płasko Route 1A wzdłuż Atlantyku. Cała trasa ma zaledwie około 130 stóp przewyższenia, z kilkoma łagodnie pofałdowanymi odcinkami na początku i płaskim finiszem nad oceanem, idealnym na mocne ostatnie 5 km.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 5 km dzieli z półmaratonem 2,5 mili trasy wzdłuż oceanu. Trasa ma atest, kibice mogą oglądać biegaczy na starcie, wzdłuż Ocean Boulevard i na mecie, a pacemakerzy prowadzą na czasy od 1:30 do 3:30. Po biegu rozgrzejesz się w środku w Ashworth by the Sea przy gorącej zupie.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku marca na wybrzeżu New Hampshire jest zwykle zimno, około 30–45°F na starcie o 10:00, a wiatr od oceanu może potęgować uczucie chłodu, zwłaszcza na odsłoniętych ostatnich milach wzdłuż Route 1A. Możliwy jest śnieg lub marznący deszcz, więc trenuj w zimowym stroju, zaplanuj warstwy, które możesz zdjąć, i pod wiatr biegnij według wysiłku.
Na co trenować
Przy zaledwie 130 stopach przewyższenia to trasa na rekord w półmaratonie, więc skup się na pracy w tempie: biegi tempowe na 4–6 mil w wysiłku półmaratońskim i interwały typu 3 × 2 mile w tempie docelowym z 3 minutami spokojnego biegu.
Kończ niektóre długie wybiegania na 10–13 mil ostatnimi 3 milami szybciej, tak jak na płaskim odcinku nad oceanem na Route 1A.
Przygotowania wypadają w zimie w Nowej Anglii, więc kluczowe treningi rób na dworze w chłodzie, gdy jest bezpiecznie, w oblodzone dni korzystaj z bieżni i przećwicz rutynę przed późnym przedpołudniowym startem o 10:00.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Hampton Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Hampton Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hampton Half Marathon & 5K (Półmaraton), który odbędzie się 7 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Hampton Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Hampton Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Hampton Half: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Oba biegi startują razem o 10:00 w Hampton Beach, a półmaraton wije się przez nadmorskie osiedla, ciche boczne drogi i otwarte mokradła, zanim ostatnie 3 mile poprowadzą płasko Route 1A wzdłuż Atlantyku.
Hampton Half: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku marca na wybrzeżu New Hampshire jest zwykle zimno, około 30–45°F na starcie o 10:00, a wiatr od oceanu może potęgować uczucie chłodu, zwłaszcza na odsłoniętych ostatnich milach wzdłuż Route 1A. Możliwy jest śnieg lub marznący deszcz, więc trenuj w zimowym stroju, zaplanuj warstwy, które możesz zdjąć, i pod wiatr biegnij według wysiłku.
Hampton Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Hampton Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.