Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 26 września 2027. Tygodnie do startu: około 46.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 8 września 2027
Trasa
Trasa: Clarence DeMar Marathon
Maraton startuje o 7:00 na Main Street w Gilsum, a półmaraton o 8:00 na plaży jeziora Surry Mountain w Surry. Oba kończą się na historycznej Appian Way przy Keene State College, kilka kroków od miejsca, gdzie trenerem był Clarence DeMar.
Przeczytaj pełny opis trasy
Maraton biegnie przez spokojne tereny wiejskie New Hampshire do zapory Surry Mountain, gdzie odcinek tam i z powrotem pozwala przybić piątkę innym biegaczom, a potem mija pole golfowe Bretwood w drodze do Keene. Meta leży niżej niż start, a pierwsza połowa to głównie łagodne pagórki. Prawdziwa praca przychodzi później: długi podbieg na 15. mili, a potem krótsze, bardziej strome podbiegi na 22. i 24. mili przez cmentarze Greenlawn i Woodland. Obie trasy mają atest USATF, maraton daje kwalifikację do Maratonu Bostońskiego, a obsadzone punkty z wodą są mniej więcej co 1,5 mili.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec września w okolicach Keene poranki przy starcie o 7:00 są zwykle rześkie, około 40–52°F, a do wczesnego popołudnia ociepla się do 60–72°F. Na początku sezonu kolorowych liści zdarza się ciepły, słoneczny dzień, więc weź warstwę do wyrzucenia, a jeśli na ostatnich milach zrobi się gorąco, zwolnij.
Na co trenować
DeMar zostawia wzniesienia na drugą połowę, więc trenuj wspinanie na zmęczonych nogach.
Umieść nieprzerwany, 3–5-minutowy podbieg mniej więcej między 13. a 15. milą długich wybiegań, a biegi na 18–20 mil kończ na pofalowanych drogach dwoma krótkimi, stromymi odcinkami w ostatnich 4 milach, by przećwiczyć 22. i 24. milę.
Raz w tygodniu zrób 6–8 × 60–90 s pod górę w wysiłku na 10 km. Początkowy spadek terenu kusi do szybkiego startu, więc pierwsze 10 mil długich wybiegań biegnij 10–15 s na milę wolniej niż w tempie docelowym i zachowaj coś na Keene.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Clarence DeMar Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Clarence DeMar Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Clarence DeMar Marathon & Half Marathon (Maraton), który odbędzie się 26 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Clarence DeMar Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Clarence DeMar Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Clarence DeMar Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Maraton startuje o 7:00 na Main Street w Gilsum, a półmaraton o 8:00 na plaży jeziora Surry Mountain w Surry.
Clarence DeMar Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec września w okolicach Keene poranki przy starcie o 7:00 są zwykle rześkie, około 40–52°F, a do wczesnego popołudnia ociepla się do 60–72°F. Na początku sezonu kolorowych liści zdarza się ciepły, słoneczny dzień, więc weź warstwę do wyrzucenia, a jeśli na ostatnich milach zrobi się gorąco, zwolnij.
Clarence DeMar Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Clarence DeMar Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.