Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 26 de setembro de 2027, daqui a umas 48 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 8 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Clarence DeMar Marathon
A maratona larga às 7h00 na Main Street, em Gilsum, e a meia às 8h00 na praia do Surry Mountain Lake, em Surry; as duas chegam na histórica Appian Way, no Keene State College, a poucos passos de onde Clarence DeMar foi treinador. Os maratonistas correm pelo interior tranquilo de New Hampshire até a represa de Surry Mountain, onde um trecho de ida e volta permite cumprimentar outros corredores, e depois passam pelo Bretwood Golf Course a caminho de Keene.
Ler as notas completas do percurso
O percurso tem descida líquida da largada à chegada, e a primeira metade é feita sobretudo de ondulações suaves. O trabalho de verdade vem depois: uma subida longa na milha 15 e subidas curtas e mais íngremes nas milhas 22 e 24, pelos cemitérios Greenlawn e Woodland. Os dois percursos têm certificação USATF, a maratona vale índice para Boston e há postos de água com voluntários a cada 1,5 milha, aproximadamente.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- No fim de setembro, a região de Keene costuma ter manhãs frescas, entre 40 e poucos 50 °F na largada das 7h00, chegando aos 60 ou poucos 70 °F no início da tarde. Um dia quente e ensolarado é possível no começo da temporada de folhagem, então leve uma camada descartável e esteja pronto para segurar o ritmo se esquentar nas milhas finais.
O que treinar
A DeMar guarda as subidas para a segunda metade, então treine subir com as pernas cansadas.
Coloque uma subida contínua de 3 a 5 minutos entre as milhas 13 e 15 dos seus longões e termine os de 18 a 20 milhas em estradas onduladas, com dois esforços curtos e íngremes nas últimas 4 milhas para simular as milhas 22 e 24.
Uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 60 a 90 segundos em subida no esforço de 10 km. A descida líquida do início convida a sair rápido, então corra as primeiras 10 milhas dos longões 10 a 15 segundos por milha mais lento que o ritmo de prova e guarde energia para Keene.
Semana modelo
Uma semana de treino para Clarence DeMar Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Clarence DeMar Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 26 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Clarence DeMar Marathon & Half Marathon (Maratona), no dia 26 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Clarence DeMar Marathon
Quanto tempo devo treinar para Clarence DeMar Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Clarence DeMar Marathon tem muita subida?
Ondulado. A maratona larga às 7h00 na Main Street, em Gilsum, e a meia às 8h00 na praia do Surry Mountain Lake, em Surry; as duas chegam na histórica Appian Way, no Keene State College, a poucos passos de onde Clarence DeMar foi treinador.
Como costuma ser o clima em Clarence DeMar Marathon?
No fim de setembro, a região de Keene costuma ter manhãs frescas, entre 40 e poucos 50 °F na largada das 7h00, chegando aos 60 ou poucos 70 °F no início da tarde. Um dia quente e ensolarado é possível no começo da temporada de folhagem, então leve uma camada descartável e esteja pronto para segurar o ritmo se esquentar nas milhas finais.
Quando devo começar o polimento para Clarence DeMar Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 26 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de setembro de 2027.
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