Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 7 de março de 2027, daqui a umas 19 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 23 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Hampton Half
As duas provas largam juntas às 10h00 em Hampton Beach, e a meia passa por bairros à beira-mar, estradas tranquilas e áreas abertas de pântano antes das 3 milhas finais, planas, pela Route 1A ao lado do Atlântico. O percurso inteiro tem só cerca de 130 pés de ganho de elevação, com alguns trechos levemente ondulados no início e uma chegada plana à beira-mar, ideal para fechar forte os últimos 5K.
Ler as notas completas do percurso
Os 5K compartilham 2,5 milhas do percurso da meia junto ao oceano. O percurso é certificado, o público vê os corredores na largada, ao longo da Ocean Boulevard e na chegada, e há pacers de 1:30 a 3:30. Depois, você se aquece em ambiente fechado no Ashworth by the Sea com sopa quente.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de março, o litoral de New Hampshire costuma estar frio, entre 30–45 °F na largada das 10h00, e o vento do mar pode aumentar a sensação de frio, sobretudo nas milhas finais expostas da Route 1A. Neve ou chuva congelada são possíveis, então treine com roupa de inverno, planeje camadas que possa tirar e corra por esforço se houver vento contra.
O que treinar
Com apenas 130 pés de ganho, este é um percurso para recorde pessoal na meia, então foque em trabalho de ritmo sustentado: tempo runs de 4 a 6 milhas no esforço de meia e tiros como 3 x 2 milhas no ritmo de prova com 3 minutos de trote.
Termine alguns longões de 10 a 13 milhas com as últimas 3 milhas mais rápidas, imitando o trecho plano à beira-mar na Route 1A.
Sua preparação cai no inverno da Nova Inglaterra, então faça os treinos-chave ao ar livre no frio quando for seguro, use a esteira em dias de gelo e ensaie uma rotina de prova no fim da manhã para a largada das 10h00.
Semana modelo
Uma semana de treino para Hampton Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Hampton Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Hampton Half Marathon & 5K (Meia maratona), no dia 7 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Hampton Half
Quanto tempo devo treinar para Hampton Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Hampton Half tem muita subida?
Plano. As duas provas largam juntas às 10h00 em Hampton Beach, e a meia passa por bairros à beira-mar, estradas tranquilas e áreas abertas de pântano antes das 3 milhas finais, planas, pela Route 1A ao lado do Atlântico.
Como costuma ser o clima em Hampton Half?
No início de março, o litoral de New Hampshire costuma estar frio, entre 30–45 °F na largada das 10h00, e o vento do mar pode aumentar a sensação de frio, sobretudo nas milhas finais expostas da Route 1A. Neve ou chuva congelada são possíveis, então treine com roupa de inverno, planeje camadas que possa tirar e corra por esforço se houver vento contra.
Quando devo começar o polimento para Hampton Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de fevereiro de 2027.
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