Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu New Hampshire Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: New Hampshire Marathon
Wszystkie biegi startują o 9:00: maraton i bieg na 10 km na Lake Street przed Newfound Memorial Middle School w Bristol, a półmaraton tuż za Sculptured Rocks w Groton; na start półmaratonu dowożą autobusy. Maraton biegnie na północ Route 3A wzdłuż Newfound Lake, na 8,3 mili skręca w North Shore Road, przebiega przez wioskę Hebron do nawrotu za 13. milą, a potem wraca przez Hebron i zachodnim brzegiem jeziora kieruje się na południe, w okolicy 24. mili wraca na Route 3A i biegnie do mety w Kelley Park.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalny plik trasy pokazuje około 1100 stóp przewyższenia: wzniesienie o mniej więcej 140 stóp na pierwszych 2 milach za Bristol, równe fale wokół jeziora z krótkimi garbami w okolicy 8. i 14. mili i szybki spadek o około 150 stóp na ostatnich 2 milach do miasta. Półmaraton prowadzi z punktu do punktu z przewagą zbiegów i traci około 320 stóp od Groton do Bristol. Spodziewaj się cichych wiejskich dróg, widoków na jezioro i pełni jesiennych kolorów.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Strona biegu podaje średnie minimum w dniu startu 37 °F i maksimum 64 °F, z rekordami od 12 °F do 85 °F, więc o 9:00 jest zwykle gdzieś między 40 a 59 °F. Weź warstwy, które możesz zrzucić, i pij nawet wtedy, gdy wydaje się chłodno.
Na co trenować
Pierwsze 2 mile wspinają się z Bristol, więc potraktuj to wzniesienie jako część rozgrzewki, a nie miejsce na zbieranie zapasu.
Biegaj długie wybiegania po falistych wiejskich drogach, z kilkoma podbiegami po 2–3 min za półmetkiem, żeby przećwiczyć garby w okolicy 8. i 14. mili.
Ostatnie 2 mile opadają o około 150 stóp, więc ćwicz zbieganie w tempie docelowym na zmęczonych nogach i dodaj cotygodniowy trening 6–8 × 90 s pod górę. Stawka jest niewielka, a drogi spokojne, więc część biegów tempowych rób samotnie, żeby nauczyć się trzymać tempo bez grupy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: New Hampshire Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: New Hampshire Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start The New Hampshire Marathon (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
New Hampshire Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu New Hampshire Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
New Hampshire Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie biegi startują o 9:00: maraton i bieg na 10 km na Lake Street przed Newfound Memorial Middle School w Bristol, a półmaraton tuż za Sculptured Rocks w Groton; na start półmaratonu dowożą autobusy.
New Hampshire Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Strona biegu podaje średnie minimum w dniu startu 37 °F i maksimum 64 °F, z rekordami od 12 °F do 85 °F, więc o 9:00 jest zwykle gdzieś między 40 a 59 °F. Weź warstwy, które możesz zrzucić, i pij nawet wtedy, gdy wydaje się chłodno.
New Hampshire Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na New Hampshire Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.