4つの回答でプランが完成
New Hampshire Marathonの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定しています。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K
- 地形
- 起伏あり
コース
New Hampshire Marathonのコース
すべてのレースが午前9:00にスタートします。マラソンと10kmはブリストルのニューファウンド・メモリアル中学校前のレイク・ストリート、ハーフはグロトンのスカルプチャード・ロックスの少し先からで、ハーフのランナーはバスでスタート地点へ向かいます。マラソンはニューファウンド湖沿いのルート3Aを北へ進み、13.4km地点でノースショア・ロードに入り、ヘブロン村を抜けて21kmを過ぎた地点で折り返し、再びヘブロンを通って湖の西岸を南下し、38.6km地点付近でルート3Aに合流してケリー・パークのフィニッシュへ向かいます。公式ルートファイルの獲得標高は約335m（1,100フィート）です。ブリストルを出てからの最初の3kmで約43m登り、湖の周りは安定したアップダウンで13km付近と22.5km付近に短い登りがあり、最後の3kmで約46m、町へ一気に下ります。ハーフはポイントツーポイントで正味下り、グロトンからブリストルまでで約98m下ります。静かな田舎道、湖の景色、紅葉の最盛期が楽しめます。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K
- レース当日の天気
- 大会サイトには、レース当日の平均最低気温3℃、平均最高気温18℃、過去の記録は−11℃から29℃と記載されています。午前9時のスタートは、おおむね4〜15℃のどこかになるでしょう。脱ぎ着しやすい重ね着を用意し、肌寒く感じても水分補給は続けてください。
準備すべきこと
最初の3.2kmはブリストルから上るので、この上りは時間を稼ぐ場所ではなく、ウォームアップの一部と考えましょう。田舎道のアップダウンでロング走を行い、折り返しを過ぎた区間では2〜3分の上りを何回か入れて、13km付近と22.5km付近のコブに備えます。最後の3.2kmで約46m下るので、疲れた脚でゴールペースの下りを走る練習をし、週1回、90秒の上りを6〜8本加えてください。参加者が少なく道も静かなので、集団なしでペースを保てるよう、一人でテンポ走も行いましょう。
サンプルの週
New Hampshire Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンド スプリント6本
テーパー
New Hampshire Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のThe New Hampshire Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
New Hampshire MarathonのトレーニングQ&A
New Hampshire Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
New Hampshire Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. すべてのレースが午前9:00にスタートします。マラソンと10kmはブリストルのニューファウンド・メモリアル中学校前のレイク・ストリート、ハーフはグロトンのスカルプチャード・ロックスの少し先からで、ハーフのランナーはバスでスタート地点へ向かいます。マラソンはニューファウンド湖沿いのルート3Aを北へ進み、13.4km地点でノースショア・ロードに入り、ヘブロン村を抜けて21kmを過ぎた地点で折り返し、再びヘブロンを通って湖の西岸を南下し、38.6km地点付近でルート3Aに合流してケリー・パークのフィニッシュへ向かいます。公式ルートファイルの獲得標高は約335m（1,100フィート）です。ブリストルを出てからの最初の3kmで約43m登り、湖の周りは安定したアップダウンで13km付近と22.5km付近に短い登りがあり、最後の3kmで約46m、町へ一気に下ります。ハー フはポイントツーポイントで正味下り、グロトンからブリストルまでで約98m下ります。静かな田舎道、湖の景色、紅葉の最盛期が楽しめます。
New Hampshire Marathonの天気は、例年どうですか。
大会サイトには、レース当日の平均最低気温3℃、平均最高気温18℃、過去の記録は−11℃から29℃と記載されています。午前9時のスタートは、おおむね4〜15℃のどこかになるでしょう。脱ぎ着しやすい重ね着を用意し、肌寒く感じても水分補給は続けてください。
New Hampshire Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
New Hampshire Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。