Il tuo piano in quattro risposte
New Hampshire Marathon non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di New Hampshire Marathon
Tutte le gare partono alle 9:00: maratona e 10 km da Lake Street, davanti alla Newfound Memorial Middle School di Bristol, e la mezza da poco oltre Sculptured Rocks, a Groton, con navette in autobus fino alla partenza. La maratona va verso nord sulla Route 3A lungo il Newfound Lake, svolta su North Shore Road al miglio 8,3, attraversa il paese di Hebron fino a un giro di boa dopo il miglio 13, ripassa da Hebron e scende lungo la sponda ovest del lago, riprendendo la Route 3A verso il miglio 24 per arrivare al traguardo di Kelley Park.
Leggi tutte le note sul percorso
La traccia ufficiale indica circa 1.100 piedi di dislivello positivo: una salita di circa 140 piedi nelle prime 2 miglia uscendo da Bristol, saliscendi continui intorno al lago con brevi strappi verso i miglia 8 e 14, e una discesa veloce di circa 150 piedi nelle ultime 2 miglia verso il paese. La mezza è in linea e in discesa netta, con circa 320 piedi di perdita da Groton a Bristol. Aspettati strade di campagna tranquille, vista lago e il foliage al suo apice.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Il meteo il giorno della gara
- Il sito della gara indica una minima media di 37 °F e una massima di 64 °F nel giorno della corsa, con record tra 12 °F e 85 °F, quindi la partenza delle 9:00 cade di solito tra i 40 e i 55 °F circa. Porta strati da togliere e continua a bere anche se fa freddo.
Cosa allenare
Le prime 2 miglia salgono uscendo da Bristol: considera quella salita parte del riscaldamento, non un punto dove guadagnare tempo.
Costruisci i lunghi su strade di campagna ondulate, con un paio di salite da 2-3 minuti dopo metà per simulare gli strappi vicino ai miglia 8 e 14.
Le ultime 2 miglia scendono di circa 150 piedi, quindi allenati a correre in discesa a ritmo gara con le gambe stanche e aggiungi ogni settimana 6-8 ripetute da 90 secondi in salita. Il gruppo è piccolo e le strade sono tranquille, quindi fai qualche lavoro a ritmo da solo per imparare a tenerlo senza compagni.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per New Hampshire Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per New Hampshire Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per The New Hampshire Marathon (Maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di New Hampshire Marathon
Quanto tempo serve per preparare New Hampshire Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di New Hampshire Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte le gare partono alle 9:00: maratona e 10 km da Lake Street, davanti alla Newfound Memorial Middle School di Bristol, e la mezza da poco oltre Sculptured Rocks, a Groton, con navette in autobus fino alla partenza.
Che tempo fa di solito a New Hampshire Marathon?
Il sito della gara indica una minima media di 37 °F e una massima di 64 °F nel giorno della corsa, con record tra 12 °F e 85 °F, quindi la partenza delle 9:00 cade di solito tra i 40 e i 55 °F circa. Porta strati da togliere e continua a bere anche se fa freddo.
Quando devo iniziare lo scarico per New Hampshire Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per New Hampshire Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.