Ton plan en quatre réponses
New Hampshire Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours New Hampshire Marathon
Toutes les courses partent à 9 h 00 : le marathon et le 10 km sur Lake Street, devant la Newfound Memorial Middle School, à Bristol, et le semi juste après Sculptured Rocks, à Groton, avec des navettes en bus jusqu'au départ. Le marathon file vers le nord par la Route 3A le long du Newfound Lake, prend North Shore Road au mile 8,3, traverse le village de Hebron jusqu'à un demi-tour après le mile 13, repasse par Hebron et longe la rive ouest du lac vers le sud, avant de retrouver la Route 3A vers le mile 24 pour rejoindre l'arrivée au Kelley Park.
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Le tracé officiel affiche environ 1 100 pieds de dénivelé positif : une montée d'environ 140 pieds sur les 2 premiers miles en quittant Bristol, des ondulations régulières autour du lac avec de petites bosses vers les miles 8 et 14, puis une descente rapide d'environ 150 pieds sur les 2 derniers miles vers la ville. Le semi est un parcours en ligne, globalement descendant, avec environ 320 pieds de perte entre Groton et Bristol. Au programme : routes de campagne calmes, vues sur le lac et feuillages d'automne à leur apogée.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km
- La météo le jour de la course
- Le site de la course indique une minimale moyenne de 37 °F et une maximale de 64 °F le jour J, avec des records entre 12 °F et 85 °F : le départ de 9 h 00 se situe donc généralement entre 40 et 55 °F environ. Prévoyez des couches à retirer et continuez à boire même s'il fait frais.
Ce qu'il faut travailler
Les 2 premiers miles montent en quittant Bristol : considérez cette côte comme la fin de votre échauffement, pas comme un endroit pour gagner du temps.
Construisez vos sorties longues sur des routes de campagne vallonnées, avec deux montées de 2 à 3 minutes après la mi-parcours pour reproduire les bosses des miles 8 et 14.
Les 2 derniers miles descendent d'environ 150 pieds : entraînez-vous à courir en descente à l'allure cible sur des jambes fatiguées, et ajoutez chaque semaine 6 à 8 x 90 secondes en côte. Le peloton est réduit et les routes tranquilles, alors faites quelques séances au seuil en solo pour apprendre à tenir l'allure sans groupe.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour New Hampshire Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour New Hampshire Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Demandez ce plan à Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour The New Hampshire Marathon, en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
New Hampshire Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer New Hampshire Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours New Hampshire Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Toutes les courses partent à 9 h 00 : le marathon et le 10 km sur Lake Street, devant la Newfound Memorial Middle School, à Bristol, et le semi juste après Sculptured Rocks, à Groton, avec des navettes en bus jusqu'au départ.
Quel temps fait-il d'habitude sur New Hampshire Marathon ?
Le site de la course indique une minimale moyenne de 37 °F et une maximale de 64 °F le jour J, avec des records entre 12 °F et 85 °F : le départ de 9 h 00 se situe donc généralement entre 40 et 55 °F environ. Prévoyez des couches à retirer et continuez à boire même s'il fait frais.
Quand commencer l’affûtage pour New Hampshire Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement New Hampshire Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.