Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 10.
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 8 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Grande Corrida de Ano Novo
Start i meta są na Praça do Comércio, nadrzecznym placu Lizbony; bieg na 10 km rusza o 10:00, a na 5 km o 10:05. Trasa na 10 km biegnie w górę przez Baixę ulicą Rua da Prata i przez Praça da Figueira, okrąża Martim Moniz, mija Rossio i zawraca na końcu Restauradores, po czym wspina się Rua do Carmo i Rua Garrett do Chiado.
Przeczytaj pełny opis trasy
Z Chiado zbiega z powrotem Calçada de São Francisco nad rzekę, biegnie Avenida Infante D. Henrique do nawrotu przy Cais da Lingueta, a potem drugi raz przechodzi przez Rossio i Restauradores, zanim zakończy się na placu. Większość biegu jest płaska, po siatce ulic Baixy i nad rzeką, ale podbieg do Chiado i stromy zbieg, który po nim następuje, są kluczowymi momentami, a niektóre ulice są wyłożone kostką brukową.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie stycznia w Lizbonie na starcie o 10:00 jest zwykle chłodno i rześko, około 11–14 °C, ze sporą szansą na przelotne deszcze i wiatrem znad Tagu wzdłuż nabrzeża. To dobre warunki na szybkie 10 km: wystartuj w lekkiej warstwie, którą możesz zrzucić, i zostaw trochę sił na otwarty odcinek nad rzeką, jeśli wieje.
Na co trenować
Przygotuj się na jeden ostry podbieg i jeden stromy zbieg: dodaj cotygodniowe podbiegi po 60–90 s i ćwicz rozluźniony zbieg szybkimi, krótkimi krokami.
Bieg na 10 km nagradza wytrzymałość szybkościową, więc buduj treningi typu 5 × 1 km lub 3 × 2 km w tempie docelowym z krótkimi przerwami.
W dniu startu podbieg do Chiado pokonaj spokojniej, zamiast się na nim ścigać, a potem wykorzystaj zbieg i płaskie nabrzeże, żeby wrócić do tempa.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Grande Corrida de Ano Novo
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy po falistej trasie, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Grande Corrida de Ano Novo
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Grande Corrida de Ano Novo (10 km), który odbędzie się 17 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Grande Corrida de Ano Novo: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Grande Corrida de Ano Novo?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Grande Corrida de Ano Novo: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Start i meta są na Praça do Comércio, nadrzecznym placu Lizbony; bieg na 10 km rusza o 10:00, a na 5 km o 10:05.
Grande Corrida de Ano Novo: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie stycznia w Lizbonie na starcie o 10:00 jest zwykle chłodno i rześko, około 11–14 °C, ze sporą szansą na przelotne deszcze i wiatrem znad Tagu wzdłuż nabrzeża. To dobre warunki na szybkie 10 km: wystartuj w lekkiej warstwie, którą możesz zrzucić, i zostaw trochę sił na otwarty odcinek nad rzeką, jeśli wieje.
Grande Corrida de Ano Novo: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Grande Corrida de Ano Novo?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.