4つの回答でプランが完成
2027年1月17日に設定済み、約11週間後です。
- 距離
- 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年1月8日
コース
Grande Corrida de Ano Novoのコース
スタートとフィニッシュは、リスボンの川沿いの広場、コメルシオ広場で、10kmは10:00、5kmは10:05にスタートします。10kmは、プラタ通りとフィゲイラ広場を通っ てバイシャ地区を上り、マルティン・モニスを周回して、ロシオを通り、レスタウラドーレスの上で折り返してから、カルモ通りとガレット通りを上ってシアードに入ります。シアードからサン・フランシスコの坂を下って川沿いに戻り、インファンテ・D・エンリケ大通りを進んでカイス・ダ・リングエタで折り返し、ロシオとレスタウラドーレスをもう一度通ってから、広場にフィニッシュします。レースの大半は、バイシャの碁盤目状の街並みと川沿いで平坦ですが、シアードの上りとその後の急な下りが山場で、一部の道は石畳です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 10K, 5K
- レース当日の天気
- リスボンの1月中旬は、10:00のスタートで11〜14℃と涼しく爽やかで、にわか雨の可能性も十分あり、川沿いにはテージョ川からの風があります。10kmを速く走るには良い条件です。脱げる薄手の上着でスタートし、風が強い日は開けた川沿いの区間に備えて余力を残しておきましょう。
準備すべきこと
急な上りが1つと急な下りが1つあるコースに備えましょう。毎週、60〜90秒の坂道の繰り返しを加え、短く素早いステップでリラックスして下る練習をします。10kmはスピード持久力が報われるので、ゴールペースで1kmを5本、または2kmを3本といったセッションを、短い回復を挟んで組みましょう。レース当日は、シアードの上りは競わずに抑えて上り、下りと平坦な川沿いでペースを取り戻します。
サンプルの週
Grande Corrida de Ano Novoのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- 起伏のあるルートでテンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Grande Corrida de Ano Novoに向けたテーパー
テ ーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年1月17日なら、テーパーは2027年1月8日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年1月17日のGrande Corrida de Ano Novo (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Grande Corrida de Ano NovoのトレーニングQ&A
Grande Corrida de Ano Novoに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Grande Corrida de Ano Novoのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. スタートとフィニッシュは、リスボンの川沿いの広場、コメルシオ広場で、10kmは10:00、5kmは10:05にスタートします。10kmは、プラタ通りとフィゲイラ広場を通ってバイシャ地区を上り、マルティン・モニスを周回して、ロシオを通り、レスタウラドーレスの上で折り返してから、カルモ通りとガレット通りを上ってシアードに入ります。シアードからサン・フランシスコの坂を下って川沿いに戻り、インファンテ・D・エンリケ大通りを進んでカイス・ダ・リングエタで折り返し、ロシオとレスタウラドーレスをもう一度通ってから、広場にフィニッシュします。レースの大半は、バイシャの碁盤目状の街並みと川沿いで平坦ですが、シアードの上りとその後の急な下りが山場で、一部の道は石畳です。
Grande Corrida de Ano Novoの天気は、例年どうですか。
リスボンの1月中旬は、10:00のスタートで11〜14℃と涼しく爽やかで、にわか雨の可能性も十分あり、川沿いにはテージョ川からの風があります。10kmを速く走るには良い条件です。脱げる 薄手の上着でスタートし、風が強い日は開けた川沿いの区間に備えて余力を残しておきましょう。
Grande Corrida de Ano Novoのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年1月17日なら、テーパーは2027年1月8日ごろに始まります。
Grande Corrida de Ano Novoのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。