Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 17 gennaio 2027, tra circa 12 settimane.
- Distanze
- 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 8 gennaio 2027
Percorso
Il percorso di Grande Corrida de Ano Novo
Partenza e arrivo sono in Praça do Comércio, la grande piazza di Lisbona sul Tago, con la 10 km alle 10:00 e la 5 km alle 10:05. La 10 km risale la Baixa per Rua da Prata e Praça da Figueira, gira attorno a Martim Moniz, passa per il Rossio e inverte in cima ai Restauradores prima di salire per Rua do Carmo e Rua Garrett fino al Chiado.
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Dal Chiado si riscende per la Calçada de São Francisco fino al lungofiume, si prosegue su Avenida Infante D. Henrique fino all'inversione al Cais da Lingueta e si ripassa per Rossio e Restauradores prima dell'arrivo in piazza. Gran parte della gara è piatta, tra il reticolo della Baixa e il lungofiume, ma la salita del Chiado e la ripida discesa successiva sono i momenti decisivi, e alcune strade sono lastricate.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà gennaio Lisbona è di solito fresca alla partenza delle 10:00, intorno a 11–14 °C, con buone probabilità di rovesci e una brezza dal Tago sul lungofiume. Sono buone condizioni per una 10 km veloce: parti con uno strato leggero da togliere e conserva qualcosa per il tratto aperto sul lungofiume se c'è vento.
Cosa allenare
Preparati a una salita breve e dura e a una discesa ripida: aggiungi ripetute settimanali in salita da 60-90 secondi e allenati a scendere sciolto con passi corti e rapidi.
La 10 km premia la resistenza alla velocità, quindi costruisci sedute come 5 × 1 km o 3 × 2 km a ritmo obiettivo con recuperi brevi.
Il giorno della gara sali il Chiado con calma invece di attaccarlo, poi sfrutta la discesa e il lungofiume piatto per tornare in ritmo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Grande Corrida de Ano Novo
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo su un percorso ondulato, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Grande Corrida de Ano Novo
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 17 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 gennaio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Grande Corrida de Ano Novo (10K) del 17 gennaio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Grande Corrida de Ano Novo
Quanto tempo serve per preparare Grande Corrida de Ano Novo?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Grande Corrida de Ano Novo è collinare?
Ondulato. Partenza e arrivo sono in Praça do Comércio, la grande piazza di Lisbona sul Tago, con la 10 km alle 10:00 e la 5 km alle 10:05.
Che tempo fa di solito a Grande Corrida de Ano Novo?
A metà gennaio Lisbona è di solito fresca alla partenza delle 10:00, intorno a 11–14 °C, con buone probabilità di rovesci e una brezza dal Tago sul lungofiume. Sono buone condizioni per una 10 km veloce: parti con uno strato leggero da togliere e conserva qualcosa per il tratto aperto sul lungofiume se c'è vento.
Quando devo iniziare lo scarico per Grande Corrida de Ano Novo?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 17 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 gennaio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Grande Corrida de Ano Novo?
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