Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 17 de janeiro de 2027, daqui a umas 12 semanas.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 8 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Grande Corrida de Ano Novo
A largada e a chegada ficam na Praça do Comércio, a praça de Lisboa à beira do Tejo, com os 10 km largando às 10h00 e os 5 km às 10h05. Os 10 km sobem pela Baixa pela Rua da Prata e pela Praça da Figueira, contornam o Martim Moniz, passam pelo Rossio e fazem o retorno no alto dos Restauradores, antes de subir a Rua do Carmo e a Rua Garrett até o Chiado.
Ler as notas completas do percurso
Do Chiado, o percurso desce pela Calçada de São Francisco até a beira-rio, segue pela Avenida Infante D. Henrique até o retorno no Cais da Lingueta e faz uma segunda passagem pelo Rossio e pelos Restauradores antes da chegada na praça. A maior parte da prova é plana, na malha da Baixa e na beira-rio, mas a subida do Chiado e a descida forte que vem depois são os momentos decisivos, e algumas ruas têm calçamento de pedra.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Meados de janeiro em Lisboa costuma ser fresco na largada das 10h00, por volta de 11 a 14 °C, com boa chance de pancadas de chuva e uma brisa vinda do Tejo na beira-rio. As condições são boas para uns 10 km rápidos: largue com uma camada leve que dê para tirar e guarde energia para o trecho aberto da beira-rio se o vento estiver forte.
O que treinar
Prepare-se para uma subida curta e forte e uma descida íngreme: inclua tiros semanais em subida de 60 a 90 segundos e treine descer relaxado, com passos curtos e rápidos.
Os 10 km premiam a resistência de velocidade, então monte treinos como 5 × 1 km ou 3 × 2 km no ritmo-alvo com recuperações curtas.
No dia da prova, suba o Chiado com calma em vez de atacar, e use a descida e a beira-rio plana para voltar ao ritmo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Grande Corrida de Ano Novo
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Grande Corrida de Ano Novo
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 17 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Grande Corrida de Ano Novo (10K), no dia 17 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Grande Corrida de Ano Novo
Quanto tempo devo treinar para Grande Corrida de Ano Novo?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Grande Corrida de Ano Novo tem muita subida?
Ondulado. A largada e a chegada ficam na Praça do Comércio, a praça de Lisboa à beira do Tejo, com os 10 km largando às 10h00 e os 5 km às 10h05.
Como costuma ser o clima em Grande Corrida de Ano Novo?
Meados de janeiro em Lisboa costuma ser fresco na largada das 10h00, por volta de 11 a 14 °C, com boa chance de pancadas de chuva e uma brisa vinda do Tejo na beira-rio. As condições são boas para uns 10 km rápidos: largue com uma camada leve que dê para tirar e guarde energia para o trecho aberto da beira-rio se o vento estiver forte.
Quando devo começar o polimento para Grande Corrida de Ano Novo?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 17 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de janeiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Grande Corrida de Ano Novo?
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