Dein Plan in vier Antworten
Termin: 17. Januar 2027, noch etwa 12 Wochen.
- Distanzen
- 10K, 5K
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 8. Januar 2027
Strecke
Grande Corrida de Ano Novo: die Strecke
Start und Ziel liegen auf der Praça do Comércio, Lissabons großem Platz am Tejo, die 10 km starten um 10:00 Uhr, die 5 km um 10:05 Uhr. Die 10 km führen durch die Baixa über die Rua da Prata und die Praça da Figueira hinauf, umrunden den Martim Moniz, passieren den Rossio und wenden oben an den Restauradores, bevor es über die Rua do Carmo und die Rua Garrett in den Chiado hinaufgeht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Vom Chiado geht es über die Calçada de São Francisco hinunter ans Ufer, auf der Avenida Infante D. Henrique bis zur Wende am Cais da Lingueta und dann ein zweites Mal durch Rossio und Restauradores, bevor das Ziel auf dem Platz erreicht wird. Der Großteil des Rennens ist flach im Straßenraster der Baixa und am Fluss, doch der Anstieg in den Chiado und das steile Gefälle danach sind die entscheidenden Momente, und einige Straßen sind gepflastert.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Mitte Januar ist es in Lissabon beim Start um 10:00 Uhr meist kühl und frisch, etwa 11–14 °C, mit guter Schauerwahrscheinlichkeit und einer Brise vom Tejo am Ufer. Das sind gute Bedingungen für schnelle 10 km: Starte mit einer leichten Schicht zum Ablegen und spar dir etwas für den offenen Uferabschnitt, falls Wind weht.
Worauf du trainieren solltest
Bereite dich auf einen kurzen, steilen Anstieg und ein steiles Gefälle vor: Baue wöchentliche Bergsprints von 60 bis 90 Sekunden ein und übe, locker mit kurzen, schnellen Schritten bergab zu laufen.
10 km belohnen Tempohärte, also trainiere Einheiten wie 5 × 1 km oder 3 × 2 km im Zieltempo mit kurzen Pausen.
Lauf den Chiado am Renntag locker hinauf, statt ihn anzugreifen, und nutze dann das Gefälle und das flache Ufer, um wieder ins Tempo zu finden.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Grande Corrida de Ano Novo
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf auf welliger Strecke, 8 km mit 3 km zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 5 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 11–13 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 5 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Grande Corrida de Ano Novo
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 17. Januar 2027 beginnt dein Tapering um den 8. Januar 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Grande Corrida de Ano Novo (10K) am 17. Januar 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Grande Corrida de Ano Novo: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Grande Corrida de Ano Novo trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Grande Corrida de Ano Novo: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Start und Ziel liegen auf der Praça do Comércio, Lissabons großem Platz am Tejo, die 10 km starten um 10:00 Uhr, die 5 km um 10:05 Uhr.
Grande Corrida de Ano Novo: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Januar ist es in Lissabon beim Start um 10:00 Uhr meist kühl und frisch, etwa 11–14 °C, mit guter Schauerwahrscheinlichkeit und einer Brise vom Tejo am Ufer. Das sind gute Bedingungen für schnelle 10 km: Starte mit einer leichten Schicht zum Ablegen und spar dir etwas für den offenen Uferabschnitt, falls Wind weht.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Grande Corrida de Ano Novo beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 17. Januar 2027 beginnt dein Tapering um den 8. Januar 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Grande Corrida de Ano Novo zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.