Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 17 janvier 2027, dans environ 12 semaines.
- Distances
- 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonn é
- Début de l'affûtage
- 8 janvier 2027
Parcours
Le parcours Grande Corrida de Ano Novo
Le départ et l'arrivée se trouvent sur la Praça do Comércio, la grande place de Lisbonne au bord du Tage, avec le 10 km à 10 h et le 5 km à 10 h 05. Le 10 km remonte la Baixa par la Rua da Prata et la Praça da Figueira, contourne Martim Moniz, passe le Rossio et fait demi-tour en haut des Restauradores avant de grimper la Rua do Carmo et la Rua Garrett jusqu'au Chiado.
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Depuis le Chiado, on redescend par la Calçada de São Francisco vers les quais, on file sur l'Avenida Infante D. Henrique jusqu'au demi-tour du Cais da Lingueta, puis on repasse par le Rossio et les Restauradores avant l'arrivée sur la place. L'essentiel de la course est plat, dans le quadrillage de la Baixa et le long du fleuve, mais la montée du Chiado et la forte descente qui suit sont les moments clés, et certaines rues sont pavées.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Mi-janvier, Lisbonne est généralement fraîche au départ de 10 h, autour de 11–14 °C, avec un bon risque d'averses et une brise du Tage le long des quais. Les conditions sont bonnes pour un 10 km rapide : partez avec une couche légère à abandonner et gardez de la réserve pour la portion dégagée des quais si le vent souffle.
Ce qu'il faut travailler
Préparez une montée courte et raide et une descente prononcée : ajoutez chaque semaine des répétitions en côte de 60 à 90 secondes et entraînez-vous à descendre relâché, à petits pas rapides.
Le 10 km récompense l'endurance de vitesse : construisez des séances comme 5 × 1 km ou 3 × 2 km à l'allure visée avec des récupérations courtes.
Le jour J, montez le Chiado en gestion plutôt qu'en attaque, puis servez-vous de la descente et des quais plats pour retrouver votre allure.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Grande Corrida de Ano Novo
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8 km
- Jeudi Séance clé
- Tempo sur un parcours vallonné, 8 km dont 3 km à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 5 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 11–13 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 5 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Grande Corrida de Ano Novo
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 17 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 8 janvier 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Grande Corrida de Ano Novo (10 km), le 17 janvier 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Grande Corrida de Ano Novo : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Grande Corrida de Ano Novo ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Grande Corrida de Ano Novo est-il vallonné ?
Vallonné. Le départ et l'arrivée se trouvent sur la Praça do Comércio, la grande place de Lisbonne au bord du Tage, avec le 10 km à 10 h et le 5 km à 10 h 05.
Quel temps fait-il d'habitude sur Grande Corrida de Ano Novo ?
Mi-janvier, Lisbonne est généralement fraîche au départ de 10 h, autour de 11–14 °C, avec un bon risque d'averses et une brise du Tage le long des quais. Les conditions sont bonnes pour un 10 km rapide : partez avec une couche légère à abandonner et gardez de la réserve pour la portion dégagée des quais si le vent souffle.
Quand commencer l’affûtage pour Grande Corrida de Ano Novo ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 17 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 8 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Grande Corrida de Ano Novo ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.