Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 15 listopada 2026. Tygodnie do startu: około 1.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Około 300 biegaczy wybieranych w losowaniu
- Początek taperingu
- 3 listopada 2026
Trasa
Trasa: HALF Monkey
HALF Monkey w całości prowadzi asfaltowymi drogami Percy Warner Park, około 9 mil od centrum Nashville, ze startem i metą na polu Vaughn's Gap przy Highway 100. Opublikowana mapa półmaratonu prowadzi biegaczy słynną pętlą Main Drive (11,2 mili) przez gęsty las liściasty, obok budynku klubu golfowego, punktu widokowego Luke Lea Heights, bramy Stone Gates i miejsca piknikowego Deep Well.
Przeczytaj pełny opis trasy
Sama Main Drive to ponad 1 500 stóp podbiegów i zbiegów, z nachyleniem miejscami 10–12% i tylko krótkimi płaskimi wytchnieniami przy otwartych polanach. Trasa jest zmierzona, ale bez atestu, drogi pozostają otwarte dla ruchu w parku i nie ma zespołów muzycznych ani tłumów, tylko las, wzgórza i biegacze o podobnym podejściu. To młodszy brat Harpeth Hills Flying Monkey Marathon, rozgrywanego w następną niedzielę.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Uczestnicy
- Około 300 biegaczy wybieranych w losowaniu
- Pogoda w dniu startu
- Połowa i koniec listopada w Nashville to zwykle start o 8:00 przy około 35–50°F, a w ciągu dnia do około 60°F; gęsty las zacienia większą część trasy. Typowe są zimne, słoneczne poranki, choć możliwy jest deszcz, więc wystartuj w warstwie, którą możesz zdjąć, i pamiętaj, że długie podbiegi szybko cię rozgrzeją.
Na co trenować
Traktuj to jak bieg górski: co tydzień rób 6–10 × 2 min pod górę w wysiłku od półmaratonu do 10 km oraz jeden trening na ciągle pofałdowanym terenie.
Wydłużaj długie wybieganie do 11–13 mil po najbardziej pagórkowatych drogach, jakie znajdziesz, i oceniaj je według wysiłku, bo międzyczasy będą się różnić o minutę lub więcej na milę.
Ćwicz rozluźniony zbieg szybkimi, krótkimi krokami, bo strome zejścia z grzbietów karzą zmęczone mięśnie czworogłowe pod koniec biegu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: HALF Monkey
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: HALF Monkey
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 15 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 3 listopada 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Harpeth Hills Flying Monkey HALF Marathon (Półmaraton), który odbędzie się 15 listopada 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
HALF Monkey: pytania o trening
Jak długo trenować do startu HALF Monkey?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
HALF Monkey: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. HALF Monkey w całości prowadzi asfaltowymi drogami Percy Warner Park, około 9 mil od centrum Nashville, ze startem i metą na polu Vaughn's Gap przy Highway 100.
HALF Monkey: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa i koniec listopada w Nashville to zwykle start o 8:00 przy około 35–50°F, a w ciągu dnia do około 60°F; gęsty las zacienia większą część trasy. Typowe są zimne, słoneczne poranki, choć możliwy jest deszcz, więc wystartuj w warstwie, którą możesz zdjąć, i pamiętaj, że długie podbiegi szybko cię rozgrzeją.
HALF Monkey: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 15 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 3 listopada 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na HALF Monkey?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.