네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 15일 대회로 설정했어요. 약 2주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 추첨으로 선발된 약 300명
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 3일
코스
HALF Monkey 코스
HALF Monkey는 내슈빌 도심에서 약 9마일 떨어진 Percy Warner Park의 포장도로에서만 열려요. 출발과 결승은 Highway 100에서 가까운 Vaughn's Gap 들판이에요. 공개된 HALF 지도는 공원의 유명한 11.2마일 Main Drive를 따라 울창한 활엽수림을 지나 골프 클럽하우스, Luke Lea Heights 전망대, Stone Gates 입구, Deep Well 피크닉장을 거쳐요. Main Drive만으로도 오르내림이 1,500피트를 넘고, 경사는 곳에 따라 10~12%이며 트인 들판 주변에 짧은 평지 휴식 구간이 있을 뿐이에요. 코스는 측정은 했지만 공인은 아니고, 도로는 공원 차량에 열려 있으며 밴드나 응원 인파는 없어요. 숲, 언덕, 같은 마음의 러너들만 있어요. 다음 일요일에 열리는 Harpeth Hills Flying Monkey Marathon의 동생 격 대회예요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 하프 마라톤
- 참가자
- 추첨으로 선발된 약 300명
- 대회 당일 날씨
- 내슈빌의 11월 중순에서 말은 오전 8시 출발 시각에 보통 화씨 35~50도이고 최고 기온은 60도 안팎이며, 울 창한 숲이 코스 대부분에 그늘을 드리워요. 춥고 맑은 아침이 일반적이지만 비가 올 수 있으니 벗을 수 있는 겉옷을 입고 출발하고, 긴 오르막에서는 금세 몸이 달아오른다는 점을 기억하세요.
무엇을 준비해야 할까요
언덕 대회로 생각하고 준비하세요. 매주 하프 마라톤에서 10km 강도로 오르막 2분 × 6~10회를 달리고, 쉬지 않고 이어지는 기복 있는 언덕 훈련도 한 번 하세요. 롱런은 찾을 수 있는 가장 언덕이 많은 길에서 11~13마일까지 늘리고 강도로 판단하세요. 스플릿이 마일당 1분 이상 오르내릴 거예요. 편한 내리막 달리기를 빠르고 짧은 보폭으로 연습하세요. 능선에서 내려오는 가파른 내리막은 후반에 지친 대퇴사두근을 벌주기 때문이에요.
샘플 주간
HALF Monkey 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 8 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
HALF Monkey 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 11월 3일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Harpeth Hills Flying Monkey HALF Marathon (하프 마라톤), 날짜: 2026년 11월 15일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
HALF Monkey 훈련 질문
HALF Monkey 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
HALF Monkey 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. HALF Monkey는 내슈빌 도심에서 약 9마일 떨어진 Percy Warner Park의 포장도로에서만 열려요. 출발과 결승은 Highway 100에서 가까운 Vaughn's Gap 들판이에요. 공개된 HALF 지도는 공원의 유명한 11.2마일 Main Drive를 따라 울창한 활엽수림을 지나 골프 클럽하우스, Luke Lea Heights 전망대, Stone Gates 입구, Deep Well 피크닉장을 거쳐요.
HALF Monkey의 날씨는 보통 어떤가요?
내슈빌의 11월 중순에서 말은 오전 8시 출발 시각에 보통 화씨 35~50도이고 최고 기온은 60도 안팎이며, 울창한 숲이 코스 대부분에 그늘을 드리워요. 춥고 맑은 아침이 일반적이지만 비가 올 수 있으니 벗을 수 있는 겉옷을 입고 출발하고, 긴 오르막에서는 금세 몸이 달아오른다는 점을 기억하세요.
HALF Monkey 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 11월 3일 무렵 시작해요.
HALF Monkey 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.