Seu plano em quatro respostas
HALF Monkey acontece em 15 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Cerca de 300 corredores, selecionados por sorteio
Percurso
O percurso: HALF Monkey
A HALF Monkey é disputada inteiramente nas estradas asfaltadas do Percy Warner Park, a cerca de 9 milhas do centro de Nashville, com largada e chegada no campo de Vaughn's Gap, junto à Highway 100. O mapa oficial da meia leva os corredores pela famosa Main Drive de 11,2 milhas do parque, em meio a uma floresta densa, passando pela sede do campo de golfe, pelo mirante de Luke Lea Heights, pela entrada Stone Gates e pela área de piquenique de Deep Well.
Ler as notas completas do percurso
Só a Main Drive soma mais de 1.500 pés de subida e descida, com rampas de 10 a 12% em alguns pontos e poucos trechos planos para respirar perto dos campos abertos. O percurso é medido, mas não certificado, as estradas continuam abertas ao trânsito do parque e não há bandas nem multidões, apenas mata, subidas e gente que pensa como você. É a irmã menor da Harpeth Hills Flying Monkey Marathon, disputada no domingo seguinte.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Meia maratona
- Participantes
- Cerca de 300 corredores, selecionados por sorteio
- O clima no dia da prova
- Em meados e no fim de novembro, Nashville costuma ter largada às 8h entre 35 e 50 °F, com máximas perto de 60 °F, e a mata fechada deixa boa parte do percurso na sombra. Manhãs frias e ensolaradas são comuns, mas pode chover, então largue com uma camada que possa tirar e lembre que as subidas longas aquecem rápido.
O que treinar
Encare esta prova como uma corrida de subidas: faça toda semana 6 a 10 tiros de 2 minutos em subida no esforço entre meia maratona e 10K, mais um treino contínuo em terreno ondulado.
Leve o seu longão a 11 a 13 milhas nas estradas mais montanhosas que encontrar e avalie pelo esforço, já que as parciais vão variar um minuto ou mais por milha.
Treine descidas soltas com passadas curtas e rápidas, porque as descidas íngremes das cristas castigam o quadríceps cansado no final.
Semana modelo
Uma semana de treino para HALF Monkey
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para HALF Monkey
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Harpeth Hills Flying Monkey HALF Marathon (Meia maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: HALF Monkey
Quanto tempo devo treinar para HALF Monkey?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de HALF Monkey tem muita subida?
Com muitas subidas. A HALF Monkey é disputada inteiramente nas estradas asfaltadas do Percy Warner Park, a cerca de 9 milhas do centro de Nashville, com largada e chegada no campo de Vaughn's Gap, junto à Highway 100.
Como costuma ser o clima em HALF Monkey?
Em meados e no fim de novembro, Nashville costuma ter largada às 8h entre 35 e 50 °F, com máximas perto de 60 °F, e a mata fechada deixa boa parte do percurso na sombra. Manhãs frias e ensolaradas são comuns, mas pode chover, então largue com uma camada que possa tirar e lembre que as subidas longas aquecem rápido.
Quando devo começar o polimento para HALF Monkey?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para HALF Monkey?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.