Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 18 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 23.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 31 marca 2027
Trasa
Trasa: Delaware Marathon
Wszystkie biegi startują i kończą się w Tubman-Garrett Riverfront Park w Wilmington, a maraton, półmaraton i 10 km ruszają o 7:00. Pierwsze 13 mil maratonu prowadzi przez centrum Wilmington, przecina Brandywine Park wzdłuż rzeki Brandywine, mija Rodney Square i biegnie w pobliżu stuletniej wieży w Rockford Park.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa biegnie szlakiem Jack Markell Trail niemal do New Castle, zawraca przy szkole podstawowej w New Castle i wraca nad rzekę. Najwyższy punkt trasy to 185 stóp, na trasie jest 13 punktów z wodą, a trasa ma atest USATF i daje kwalifikację do Maratonu Bostońskiego. Historycznie kwalifikację zdobywało tu 10–12% uczestników maratonu.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie kwietnia w Wilmington poranki są zwykle chłodne, nieco poniżej 50°F, a popołudniowe maksima sięgają około 65°F, co jest niemal idealne do biegów długodystansowych. Szansa na deszczowy dzień wynosi około 30%, a wiatr o prędkości około 8 mil na godzinę wieje głównie z zachodu, co możesz odczuć na otwartym odcinku szlaku. Weź warstwę do wyrzucenia na start, a najpewniej zrzucisz ją na pierwszych milach.
Na co trenować
Zaplanuj dwa różne biegi w jednym: pierwszą połowę przez parki i osiedla, z łagodnymi wzniesieniami i spadkami wokół Brandywine i Rockford Park, a potem długi, równy odcinek szlakiem, gdzie najważniejszy jest rytm.
Ćwicz długie wybiegania kończone po płaskim w tempie docelowym, by odcinek tam i z powrotem po Jack Markell Trail był miejscem, gdzie łapiesz rytm.
Na szlak jest niewiele miejsc dostępu, więc trenuj z jedzeniem, które będziesz nieść, i ćwicz przyjmowanie go między punktami. Na maraton jest 7 godzin, a na półmaraton 3,5 godziny, więc każde tempo jest tu mile widziane.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Delaware Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Delaware Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 18 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Delaware Marathon Running Festival (Maraton), który odbędzie się 18 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Delaware Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Delaware Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Delaware Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie biegi startują i kończą się w Tubman-Garrett Riverfront Park w Wilmington, a maraton, półmaraton i 10 km ruszają o 7:00.
Delaware Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie kwietnia w Wilmington poranki są zwykle chłodne, nieco poniżej 50°F, a popołudniowe maksima sięgają około 65°F, co jest niemal idealne do biegów długodystansowych. Szansa na deszczowy dzień wynosi około 30%, a wiatr o prędkości około 8 mil na godzinę wieje głównie z zachodu, co możesz odczuć na otwartym odcinku szlaku. Weź warstwę do wyrzucenia na start, a najpewniej zrzucisz ją na pierwszych milach.
Delaware Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 18 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 31 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Delaware Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.