Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 18 aprile 2027, tra circa 25 settimane.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona, Maratona
- Sport
- Corsa
- Inizio dello scarico
- 31 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Delaware Marathon
Tutte le gare partono e arrivano al Tubman-Garrett Riverfront Park di Wilmington, con maratona, mezza e 10K al via alle 7:00. Le prime 13 miglia della maratona attraversano il centro di Wilmington, il Brandywine Park lungo il fiume Brandywine, passano da Rodney Square e vicino alla torre centenaria di Rockford Park.
Leggi tutte le note sul percorso
La seconda metà segue la Jack Markell Trail quasi fino a New Castle, gira alla New Castle Elementary School e torna sul lungofiume. Il punto più alto è a 185 piedi, ci sono 13 ristori d'acqua e il percorso, certificato USATF, è valido per Boston: storicamente tra il 10% e il 12% dei maratoneti ottiene la qualificazione.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona, Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A metà aprile Wilmington offre di solito mattine fresche intorno a 47 °F (8 °C) e massime vicine ai 65 °F (18 °C), quasi l'ideale per le lunghe distanze. La probabilità di giornata piovosa è di circa il 30% e un vento di circa 8 mph soffia soprattutto da ovest, percepibile sul tratto aperto della pista. Porta uno strato da buttare alla partenza: probabilmente lo lascerai già nelle prime miglia.
Cosa allenare
Preparati a due gare in una: una prima metà tra parchi e quartieri, con saliscendi leggeri attorno a Brandywine e Rockford, poi un lungo tratto su pista ciclopedonale dove conta il ritmo costante.
Chiudi i lunghi su terreno piatto al ritmo gara, così l'andata e ritorno sulla Jack Markell Trail diventa il momento in cui ti assesti.
La pista ha pochi accessi, quindi allenati con i gel che porterai e prova ad assumerli tra un ristoro e l'altro. Il tempo limite è di 7 ore per la maratona e 3 ore e mezza per la mezza, quindi c'è spazio per ogni passo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Delaware Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Delaware Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Con la gara il 18 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Delaware Marathon Running Festival (Maratona) del 18 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Delaware Marathon
Quanto tempo serve per preparare Delaware Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Delaware Marathon è collinare?
Tutte le gare partono e arrivano al Tubman-Garrett Riverfront Park di Wilmington, con maratona, mezza e 10K al via alle 7:00.
Che tempo fa di solito a Delaware Marathon?
A metà aprile Wilmington offre di solito mattine fresche intorno a 47 °F (8 °C) e massime vicine ai 65 °F (18 °C), quasi l'ideale per le lunghe distanze. La probabilità di giornata piovosa è di circa il 30% e un vento di circa 8 mph soffia soprattutto da ovest, percepibile sul tratto aperto della pista. Porta uno strato da buttare alla partenza: probabilmente lo lascerai già nelle prime miglia.
Quando devo iniziare lo scarico per Delaware Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Con la gara il 18 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Delaware Marathon?
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