Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de abril de 2027, daqui a umas 25 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 31 de março de 2027
Percurso
O percurso: Delaware Marathon
Todas as provas largam e chegam no Tubman-Garrett Riverfront Park, em Wilmington, com maratona, meia e 10K saindo às 7h. As primeiras 13 milhas da maratona passam pelo centro de Wilmington, atravessam o Brandywine Park ao longo do rio Brandywine, passam pela Rodney Square e perto da torre centenária do Rockford Park.
Ler as notas completas do percurso
A segunda metade segue pela Jack Markell Trail quase até New Castle, faz o retorno na New Castle Elementary School e volta à beira do rio. O ponto mais alto fica a 185 pés, há 13 postos de água e o percurso é certificado pela USATF como classificatório para Boston, com 10% a 12% dos maratonistas se classificando historicamente.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- Em meados de abril, Wilmington costuma ter manhãs frescas, por volta de 47 °F (8 °C), e máximas na casa dos 65 °F (18 °C), um clima quase ideal para correr longe. A chance de dia chuvoso fica em torno de 30%, e o vento de cerca de 8 mph sopra principalmente do oeste, algo que pode aparecer no trecho aberto da trilha. Leve uma camada descartável para a largada; ela deve sair logo nas primeiras milhas.
O que treinar
Pense em duas provas em uma: uma primeira metade de parques e bairros, com sobe e desce suave no Brandywine e no Rockford Park, e depois um longo trecho de trilha em que o ritmo é tudo.
Faça longões que terminem em terreno plano no ritmo de prova, para que o vai e volta da Jack Markell Trail seja o momento de se acomodar.
Como a trilha tem poucos pontos de acesso, treine com o gel que vai levar e pratique tomá-lo entre os postos. O limite é de 7 horas na maratona e 3h30 na meia, então todo ritmo é bem-vindo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Delaware Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Delaware Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 18 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Delaware Marathon Running Festival (Maratona), no dia 18 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Delaware Marathon
Quanto tempo devo treinar para Delaware Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Delaware Marathon tem muita subida?
Todas as provas largam e chegam no Tubman-Garrett Riverfront Park, em Wilmington, com maratona, meia e 10K saindo às 7h.
Como costuma ser o clima em Delaware Marathon?
Em meados de abril, Wilmington costuma ter manhãs frescas, por volta de 47 °F (8 °C), e máximas na casa dos 65 °F (18 °C), um clima quase ideal para correr longe. A chance de dia chuvoso fica em torno de 30%, e o vento de cerca de 8 mph sopra principalmente do oeste, algo que pode aparecer no trecho aberto da trilha. Leve uma camada descartável para a largada; ela deve sair logo nas primeiras milhas.
Quando devo começar o polimento para Delaware Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 18 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de março de 2027.
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