4つの回答でプランが完成
2027年4月18日に設定済み、約24週間後です。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン, マラソン
- 競技
- ランニング
- テーパー開始
- 2027年3月31日
コース
Delaware Marathonのコース
すべてのレースが、ウィルミントンのタブマン・ギャレット・リバーフロント・パークをスタート・フィニッシュし、マラソン、ハーフ、10kmは午前7:00に出発します。マラソンの最初の21kmは、ウィルミントンのダウンタウンを巡り、ブランディワイン川沿いのブランディワイン・パークを横切り、ロドニー・スクエアを過ぎて、ロックフォード・パークの築100年の塔の近くを走ります。後半はジャック・マーケル・トレイルをほぼニューキャッスルまで進み、ニューキャッスル小学校で折り返してリバーフロントに戻ります。コースの最高地点は56m（185フィート）で、給水所は13か所あり、USATF公認のボストン予選です。これまでマラソン出場者の10〜12％が予選通過を果たしています。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン, マラソン
- レース当日の天気
- ウィルミントンの4月中旬は、朝が8〜9℃の涼しさで、午後の最高気温は18℃前後と、長距離レースにほぼ理想的です。雨の日になる確率は30%ほどで、風は時速13kmほど、主に西から吹き、開けたトレイル区間で感じるかもしれません。スタート用に脱いで捨てられる上着を持てば、最初の数 km で脱ぐことになるでしょう。
準備すべきこと
1つの大会で2種類のレースを走ると考えてください。前半は、ブランディワインパークとロックフォードパーク周辺の、緩やかなアップダウンのある公園と住宅街のコース、後半は、リズムが最も重要になる長く安定したトレイル区間です。平坦な地面でゴールペースで終わるロング走を練習すると、ジ ャック・マーケル・トレイルの往復が落ち着いて走れる場所に感じられます。トレイルは出入口が限られているため、携行する補給食でトレーニングを行い、停止地点の間にとる練習をしましょう。制限時間はフルマラソンが7時間、ハーフマラソンが3.5時間で、どんなペースのランナーも歓迎されます。
サンプルの週
Delaware Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Delaware Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2027年4月18日なら、テーパーは2027年3月31日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年4月18日のDelaware Marathon Running Festival (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Delaware MarathonのトレーニングQ&A
Delaware Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Delaware Marathonのコースは起伏が多いですか。
すべてのレースが、ウィルミントンのタブマン・ギャレット・リバーフロント・パークをスタート・フィニッシュし、マラソン、ハーフ、10kmは午前7:00に出発します。マラソンの最初の21kmは、ウィルミントンのダウンタウンを巡り、ブランディワイン川沿いのブランディワイン・パークを横切り、ロドニー・スクエアを過ぎて、ロックフォード・パークの築100年の塔の近くを走ります。後半はジャック・マーケル・トレイルをほぼニューキャッスルまで進み、ニューキャッスル小学校で折り返してリバーフロントに戻ります。コースの最高地点は56m（185フィート）で、給水所は13か所あり、USATF公認のボストン予選です。これまでマラソン出場者の10〜12％が予選通過を果たしています。
Delaware Marathonの天気は、例年どうですか。
ウィルミントンの4月中旬は、朝が8〜9℃の涼しさで、午後の最高気温は18℃前後と、長距離レースにほぼ理想的です。雨の日になる確率は30%ほどで、風は時速13kmほど、主に西から吹き、開けたトレイル区間で感じるかもしれません。スタート用に脱いで捨てられる上着を持てば、最初の数 km で脱ぐことになるでしょう。
Delaware Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2027年4月18日なら、テーパーは2027年3月31日ごろに始まります。
Delaware Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。