Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Corrida Dia do Pai nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto marzec. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 8 000 uczestników na 10 km, marszu na 5 km i biegu dla dzieci w 2026
Trasa
Trasa: Corrida Dia do Pai
Bieg startuje i kończy się przy Queimódromo w Parque da Cidade w Porto, dużym nadmorskim parku miejskim na granicy z Matosinhos, a start jest o 9:00. 10 km prowadzi Estrada Interior da Circunvalação, Rua da Vilarinha i Avenida do Parque do Avenida da Boavista, a potem dociera do oceanu na Praça de Gonçalves Zarco przy Castelo do Queijo.
Przeczytaj pełny opis trasy
Stamtąd biegnie wzdłuż atlantyckiego wybrzeża Avenida de Montevideu i Avenida do Brasil do Foz do Douro, zawraca w pobliżu Esplanada do Castelo i Rua Dom Luís Filipe i wraca nad morzem Avenida de Dom Carlos I i Avenida do Brasil. W drodze powrotnej ponownie mija Castelo do Queijo i biegnie Circunvalação do mety. To szybka, w większości płaska pojedyncza pętla po asfalcie, z wodą na 5. km.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 km
- Uczestnicy
- Około 8 000 uczestników na 10 km, marszu na 5 km i biegu dla dzieci w 2026
- Pogoda w dniu startu
- W połowie marca poranki w Porto to zwykle 9–13°C przy starcie o 9:00, z maksimami około 16°C. Spodziewaj się atlantyckiej wilgotności, sporej szansy na przelotne opady i wiatru od morza wzdłuż Avenida do Brasil, więc miej lekką warstwę i czapkę na czekanie w strefie startowej.
Na co trenować
Płaskie 10 km na jednej pętli to test rozkładu tempa: biegnij 4–6 × 1,5 km w tempie docelowym z krótkimi przerwami, a do tego cotygodniowy bieg tempowy po 25–30 minut.
Nadmorski odcinek tam i z powrotem może przynieść wiatr w twarz w jedną stronę, więc w wietrzne dni ćwicz trzymanie wysiłku zamiast tempa i na odsłoniętym odcinku szukaj grupy.
Kończ kilka spokojnych biegów 6 przebieżkami po 20 s, by wyostrzyć szybkość na ostatnie kilometry wzdłuż Circunvalação.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Corrida Dia do Pai
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Corrida Dia do Pai
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Corrida Mimosa Dia do Pai (10 km) zaplanowany na marzec. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Corrida Dia do Pai: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Corrida Dia do Pai?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Corrida Dia do Pai: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Bieg startuje i kończy się przy Queimódromo w Parque da Cidade w Porto, dużym nadmorskim parku miejskim na granicy z Matosinhos, a start jest o 9:00.
Corrida Dia do Pai: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie marca poranki w Porto to zwykle 9–13°C przy starcie o 9:00, z maksimami około 16°C. Spodziewaj się atlantyckiej wilgotności, sporej szansy na przelotne opady i wiatru od morza wzdłuż Avenida do Brasil, więc miej lekką warstwę i czapkę na czekanie w strefie startowej.
Corrida Dia do Pai: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Corrida Dia do Pai?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.