Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 28 lutego 2027. Tygodnie do startu: około 16.
- Dystanse
- 15 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 16 lutego 2027
Trasa
Trasa: Corrida das Lezírias
Oba biegi startują na drodze EN 10 obok Parque Urbano do Cevadeiro w Vila Franca de Xira i kończą się w parku. 15 km prowadzi przez centrum miasta (Largo 5 de Outubro, Rua Serpa Pinto, Largo Marquês de Pombal) i przekracza Tag mostem Ponte Marechal Carmona, a potem skręca w prawo na EN 10 na 9-kilometrową pętlę przez lezírię, otwarte pola uprawne i mokradła rzecznej równiny, po czym wraca tą samą drogą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 5 km przekracza ten sam most i zawraca. Teren jest płaski na całej trasie, a jedyne prawdziwe wzniesienia to rampy mostu, które pokonujesz w drodze tam i ponownie w drodze powrotnej. Nawierzchnia to asfalt, bruk na starym mieście, a na 15 km także odcinki ubitej ziemi. Woda jest na 5. i 10. km.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 15 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec lutego w dolinie Tagu jest zwykle chłodny, około 10–16°C przy starcie o 10:00, ze sporą szansą na deszcz. Lezíria nie daje żadnej osłony, więc głównym czynnikiem może być wiatr: zacznij w warstwie, którą możesz zrzucić, i na odsłoniętych odcinkach chowaj się za innymi biegaczami.
Na co trenować
Bez podbiegów 15 km nagradza równe tempo i umiejętność trzymania rytmu na wietrze.
Buduj biegi tempowe po 25–40 minut w tempie startowym i kilka długich wybiegań z narastającym tempem na 16–20 km po płaskich drogach.
Włącz kilka spokojnych biegów po szutrze lub ziemnych ścieżkach, by nieutwardzone odcinki były naturalne, i ćwicz płynny bieg po bruku. Kilka krótkich przebieżek pod górę co tydzień sprawi, że rampa mostu w drodze powrotnej pójdzie łatwo.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Corrida das Lezírias
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Corrida das Lezírias
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 28 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 16 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Corrida das Lezírias (15 km), który odbędzie się 28 lutego 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Corrida das Lezírias: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Corrida das Lezírias?
Przed startem na dystansie 15 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Corrida das Lezírias: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Oba biegi startują na drodze EN 10 obok Parque Urbano do Cevadeiro w Vila Franca de Xira i kończą się w parku.
Corrida das Lezírias: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec lutego w dolinie Tagu jest zwykle chłodny, około 10–16°C przy starcie o 10:00, ze sporą szansą na deszcz. Lezíria nie daje żadnej osłony, więc głównym czynnikiem może być wiatr: zacznij w warstwie, którą możesz zrzucić, i na odsłoniętych odcinkach chowaj się za innymi biegaczami.
Corrida das Lezírias: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 28 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 16 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Corrida das Lezírias?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.