네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 2월 28일 대회로 설정했어요. 약 17주 남았어요.
- 거리
- 15km, 5km
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 2월 16일
코스
Corrida das Lezírias 코스
두 대회 모두 Vila Franca de Xira의 Parque Urbano do Cevadeiro 옆 EN 10에서 출발해 공원 안에서 끝나요. 15km는 시내 중심(Largo 5 de Outubro, Rua Serpa Pinto, Largo Marquês de Pombal)을 지나 Ponte Marechal Carmona로 Tejo강을 건넌 뒤 EN 10에서 우회전해요. 강 평원의 트인 농지와 습지인 lezíria를 도는 9km 순환을 마치고 같은 길로 돌아와요.
코스 설명 전체 보기
5km는 같은 다리를 건너고 돌아와요. 코스는 전체가 평탄하고 실제 오르막은 다리 경사로뿐이에요. 갈 때와 올 때 두 번 만나요. 노면은 아스팔트, 구시가지의 돌길이 섞여 있고, 15km에는 다져진 흙길도 있어요. 물은 5km와 10km 지점에 있어요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 15km, 5km
- 대회 당일 날씨
- Tejo 계곡의 2월 말은 보통 선선해서 오전 10:00 출발 시각에 섭씨 10~16도이고 비가 올 가능성이 꽤 있어요. lezíria는 바람을 막아 주는 곳이 없어서 바람이 주요 변수일 수 있어요. 벗을 수 있는 겉옷을 입고 출발하고, 트인 구간에서는 다른 선수 뒤에 붙어 달리세요.
무엇을 준비해야 할까요
오를 곳이 없으니 15km는 일정한 페이스와 바람 속에서 리듬을 유지하는 능력에 보답해요. 대회 페이스로 25~40분 템포런을 하고, 평탄한 도로에서 16~20km 점진적 롱런도 몇 번 하세요. 비포장 구간이 자연스럽게 느껴지도록 자갈길이나 흙길에서 편하게 달리고, 돌길을 부드럽게 달리는 연습도 하세요. 주마다 짧은 오르막 스트라이드를 몇 번 하면 돌아오는 길의 다리 경사로가 가볍게 느껴질 거예요.
샘플 주간
Corrida das Lezírias 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Corrida das Lezírias 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 2월 28일. 테이퍼는 2027년 2월 16일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Corrida das Lezírias (15km), 날짜: 2027년 2월 28일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Corrida das Lezírias 훈련 질문
Corrida das Lezírias 준비는 얼마나 해야 하나요?
15km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Corrida das Lezírias 코스는 언덕이 많나요?
평지. 두 대회 모두 Vila Franca de Xira의 Parque Urbano do Cevadeiro 옆 EN 10에서 출발해 공원 안에서 끝나요.
Corrida das Lezírias의 날씨는 보통 어떤가요?
Tejo 계곡의 2월 말은 보통 선선해서 오전 10:00 출발 시각에 섭씨 10~16도이고 비가 올 가능성이 꽤 있어요. lezíria는 바람을 막아 주는 곳이 없어서 바람이 주요 변수일 수 있어요. 벗을 수 있는 겉옷을 입고 출발하고, 트인 구간에서는 다른 선수 뒤에 붙어 달리세요.
Corrida das Lezírias 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 2월 28일. 테이퍼는 2027년 2월 16일 무렵 시작해요.
Corrida das Lezírias 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.