Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 28 février 2027, dans environ 18 semaines.
- Distances
- 15 km, 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 16 février 2027
Parcours
Le parcours Corrida das Lezírias
Les deux courses partent de l'EN 10, à côté du Parque Urbano do Cevadeiro à Vila Franca de Xira, et arrivent dans le parc. Le 15 km traverse le centre-ville (Largo 5 de Outubro, Rua Serpa Pinto, Largo Marquês de Pombal) et franchit le Tage par le pont Marechal Carmona, puis tourne à droite sur l'EN 10 pour une boucle de 9 km dans la lezíria, la vaste plaine agricole et humide du fleuve, avant de revenir par le même chemin.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le 5 km franchit le même pont puis fait demi-tour. Le terrain est plat de bout en bout, et les seules vraies bosses sont les rampes du pont, que l'on rencontre à l'aller puis au retour. Le revêtement mêle asphalte, pavés dans la vieille ville et, sur le 15 km, des portions de terre battue, avec de l'eau aux km 5 et 10.
- Profil
- Plat
- Distances
- 15 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin février, la vallée du Tage est généralement fraîche, autour de 10–16 °C au départ de 10 h, avec un risque de pluie réel. La lezíria n'offre aucun abri, si bien que le vent peut être le facteur principal : partez avec une couche à retirer et abritez-vous derrière d'autres coureurs sur les portions exposées.
Ce qu'il faut travailler
Sans rien à grimper, le 15 km récompense une allure régulière et la capacité à garder le rythme face au vent.
Faites des séances au seuil de 25 à 40 minutes à l'allure de course et quelques sorties longues progressives de 16 à 20 km sur terrain plat.
Ajoutez des footings sur chemins de gravier ou de terre pour que les portions non goudronnées paraissent naturelles, et entraînez-vous à courir avec fluidité sur les pavés. Quelques courtes accélérations en côte chaque semaine rendront facile la rampe du pont au retour.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Corrida das Lezírias
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Corrida das Lezírias
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 28 février 2027, votre affûtage commence vers le 16 février 2027.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Corrida das Lezírias (15 km), le 28 février 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Corrida das Lezírias : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Corrida das Lezírias ?
Pour un objectif 15 km, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Corrida das Lezírias est-il vallonné ?
Plat. Les deux courses partent de l'EN 10, à côté du Parque Urbano do Cevadeiro à Vila Franca de Xira, et arrivent dans le parc.
Quel temps fait-il d'habitude sur Corrida das Lezírias ?
Fin février, la vallée du Tage est généralement fraîche, autour de 10–16 °C au départ de 10 h, avec un risque de pluie réel. La lezíria n'offre aucun abri, si bien que le vent peut être le facteur principal : partez avec une couche à retirer et abritez-vous derrière d'autres coureurs sur les portions exposées.
Quand commencer l’affûtage pour Corrida das Lezírias ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 28 février 2027, votre affûtage commence vers le 16 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Corrida das Lezírias ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.