Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 28 de fevereiro de 2027, daqui a umas 18 semanas.
- Distâncias
- 15K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 16 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Corrida das Lezírias
As duas provas largam na EN 10, ao lado do Parque Urbano do Cevadeiro, em Vila Franca de Xira, e chegam dentro do parque. Os 15 km atravessam o centro da cidade (Largo 5 de Outubro, Rua Serpa Pinto, Largo Marquês de Pombal) e cruzam o Tejo pela Ponte Marechal Carmona, depois viram à direita na EN 10 para um circuito de 9 km pela lezíria, a planície aberta de campos e zonas úmidas do rio, antes de voltar pelo mesmo caminho.
Ler as notas completas do percurso
Os 5 km cruzam a mesma ponte e retornam. O terreno é plano do início ao fim, e as únicas elevações de verdade são as rampas da ponte, que você enfrenta na ida e de novo na volta. O piso mistura asfalto, calçada portuguesa no centro antigo e, nos 15 km, trechos de terra batida, com água nos km 5 e 10.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 15K, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de fevereiro no vale do Tejo costuma ser fresco, por volta de 10–16 °C na largada das 10h, com boa chance de chuva. A lezíria não tem abrigo, então o vento pode ser o fator principal: largue com uma camada que possa tirar e se proteja atrás de outros corredores nos trechos expostos.
O que treinar
Sem nada para subir, os 15 km premiam ritmo constante e a capacidade de manter a passada contra o vento.
Faça treinos de ritmo de 25 a 40 minutos no ritmo de prova e alguns longões progressivos de 16 a 20 km em terreno plano.
Inclua rodagens leves em estradas de cascalho ou terra para que os trechos sem asfalto pareçam naturais e treine correr com fluidez sobre paralelepípedos. Algumas acelerações curtas em subida por semana vão deixar a rampa da ponte na volta bem mais fácil.
Semana modelo
Uma semana de treino para Corrida das Lezírias
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Corrida das Lezírias
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 28 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 16 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Corrida das Lezírias (15K), no dia 28 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Corrida das Lezírias
Quanto tempo devo treinar para Corrida das Lezírias?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 15k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Corrida das Lezírias tem muita subida?
Plano. As duas provas largam na EN 10, ao lado do Parque Urbano do Cevadeiro, em Vila Franca de Xira, e chegam dentro do parque.
Como costuma ser o clima em Corrida das Lezírias?
O fim de fevereiro no vale do Tejo costuma ser fresco, por volta de 10–16 °C na largada das 10h, com boa chance de chuva. A lezíria não tem abrigo, então o vento pode ser o fator principal: largue com uma camada que possa tirar e se proteja atrás de outros corredores nos trechos expostos.
Quando devo começar o polimento para Corrida das Lezírias?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 28 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 16 de fevereiro de 2027.
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