Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 28 febbraio 2027, tra circa 18 settimane.
- Distanze
- 15K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 16 febbraio 2027
Percorso
Il percorso di Corrida das Lezírias
Entrambe le gare partono dalla EN 10, accanto al Parque Urbano do Cevadeiro a Vila Franca de Xira, e arrivano all'interno del parco. La 15 km attraversa il centro città (Largo 5 de Outubro, Rua Serpa Pinto, Largo Marquês de Pombal) e supera il Tago sul ponte Marechal Carmona, poi gira a destra sulla EN 10 per un anello di 9 km nella lezíria, l'ampia pianura agricola e paludosa del fiume, prima di tornare per la stessa strada.
Leggi tutte le note sul percorso
La 5 km attraversa lo stesso ponte e torna indietro. Il terreno è piatto dall'inizio alla fine, e gli unici veri dislivelli sono le rampe del ponte, che si affrontano all'andata e di nuovo al ritorno. Il fondo alterna asfalto, pavé nel centro storico e, nella 15 km, tratti di sterrato battuto, con acqua ai km 5 e 10.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 15K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine febbraio la valle del Tago è di solito fresca, intorno ai 10–16 °C alla partenza delle 10:00, con buone probabilità di pioggia. La lezíria non offre riparo, quindi il vento può essere il fattore decisivo: parti con uno strato da togliere e mettiti al riparo dietro altri runner nei tratti esposti.
Cosa allenare
Senza nulla da scalare, la 15 km premia un ritmo costante e la capacità di tenere il passo controvento.
Fai uscite a ritmo medio di 25–40 minuti a ritmo gara e qualche lungo progressivo di 16–20 km in pianura.
Inserisci corse lente su sterrato o ghiaia così che i tratti non asfaltati ti sembrino naturali, e allenati a correre fluido sul pavé. Qualche breve allungo in salita ogni settimana renderà facile la rampa del ponte al ritorno.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Corrida das Lezírias
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Corrida das Lezírias
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 28 febbraio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 16 febbraio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Corrida das Lezírias (15K) del 28 febbraio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Corrida das Lezírias
Quanto tempo serve per preparare Corrida das Lezírias?
Per una gara di 15k la maggior parte dei runner prevede da dodici a quattordici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Corrida das Lezírias è collinare?
Pianeggiante. Entrambe le gare partono dalla EN 10, accanto al Parque Urbano do Cevadeiro a Vila Franca de Xira, e arrivano all'interno del parco.
Che tempo fa di solito a Corrida das Lezírias?
A fine febbraio la valle del Tago è di solito fresca, intorno ai 10–16 °C alla partenza delle 10:00, con buone probabilità di pioggia. La lezíria non offre riparo, quindi il vento può essere il fattore decisivo: parti con uno strato da togliere e mettiti al riparo dietro altri runner nei tratti esposti.
Quando devo iniziare lo scarico per Corrida das Lezírias?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 28 febbraio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 16 febbraio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Corrida das Lezírias?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.